Vielen Krankheiten liegt eine Entzündung zugrunde. Ob es sich nun um Krebs, Bronchitis, Diabetes, Osteoporose oder Multiple Sklerose handelt, der Körper reagiert in all diesen Fällen mit einer starken Entzündungsreaktion. Doch auch in kleinem Ausmaß kennt die Mehrheit der Bevölkerung die klassischen Beschwerden bei einer Entzündung: Rötung, Hitze und Schmerz sowie Schwellungen oder auch beeinträchtigte Funktionsfähigkeit.
Ernährung gegen Entzündungen
Eine Entzündung ist unangenehm, jedoch tritt sie als natürliche Abwehrreaktion des Körpers auf, wenn etwas nicht stimmt. Sie ist der automatische Mechanismus des Körpers gegen Eindringlinge oder Schadstoffe, die unbeabsichtigt in den Stoffwechsel gelangt sind. Entzündungen im Körper werden oft erst spät wahrgenommen und treten dabei entweder als einzelnes Symptom auf oder betreffen sogar den ganzen Körper. Erste Anzeichen sind oftmals Fieber und allgemeines Unwohlsein. Akne stellt eine kleine Entzündungsreaktion dar, während eine Blutvergiftung bereits ein deutlich schwerwiegenderes und allumfassendes Beispiel ist. Die Zusammenhänge von Entzündungen und Lebensgewohnheiten stehen mittlerweile im Fokus der Wissenschaft.
Auslöser chronischer Erkrankungen und Entzündungen kann oftmals auch eine falsche Ernährung sein. Ungesunde Lebensmittel und Lebensweisen können also Entzündungsreaktionen auslösen. Wenn diese Ursachen nicht zeitnah korrigiert werden, können sich daraus chronische Entzündungen und im schlimmsten Falle schwere Krankheitsverläufe entwickeln. Die gute Nachricht: Eine ausgewogene Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln wirkt diesen Ursachen entgegen. Präventiv sollte also eine entzündungshemmende Ernährung im Mittelpunkt der Bemühungen stehen, um eventuelle Entzündungen zu lindern oder ihnen teilweise sogar vorzubeugen.
Die Vorteile einer entzündungshemmenden Ernährung
Mit entzündungshemmenden Lebensmitteln sind Nahrungsmittel gemeint, die eine große Menge an sekundären Pflanzenstoffen aufweisen. Einfacher gesagt: Pflanzliche Lebensmittel sind Grundlage einer antientzündlichen Ernährung.
Natürlich lässt sich nicht jede Krankheit oder chronische Entzündung ausschließlich mit einer Ernährungsumstellung heilen oder verhindern. Allerdings kann es dennoch empfehlenswert sein, eine Auswahl an entzündungshemmenden Nahrungsmitteln in den eigenen Ernährungsplan zu integrieren, schon bevor eine Erkrankung oder Entzündung auftritt. Die Wirksamkeit der pflanzlichen Lebensmittel, die in die Kategorie der entzündungshemmenden Nahrungsmittel fallen, trägt darüber hinaus beispielsweise auch zu einer verkürzten Regenerationszeit im Sport bei. Sie helfen, die Konzentration zu verbessern, beugen Heißhungerattacken vor und versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und Nährstoffen, sodass sie für jeden eine wertvolle Ergänzung auf dem alltäglichen Speiseplan darstellen.
Welche Nahrungsmittel sind entzündungsfördernd?
Eine entzündungshemmende Ernährung bedeutet nicht nur, entzündungshemmende Lebensmittel mit in den Alltag zu integrieren, sondern möglichst auch entzündungsfördernde Lebensmittel zu meiden. Ein gesunder Mensch kann zwar die Auswirkungen der entzündungsfördernden Lebensmittel durch eine ausgewogene Ernährung mit entzündungshemmenden Nahrungsmitteln als Gegengewicht bis zu einem gewissen Grad ausgleichen. Doch bei akuten Erkrankungen und Entzündungen ist dieses Wechselbad nicht empfehlenswert – vor allem bei Menschen mit einer Veranlagung zu entzündlichen Erkrankungen. Besonders chronisch entzündliche Erkrankungen profitieren in diesen Fällen nur von einem gänzlichen Verzicht der entzündungsfördernden Lebensmittel.
Doch welche Nahrungsmittel fördern nun Entzündungen im Körper, oder rufen sie gar hervor? Vor allem der westliche Trend, industriell stark verarbeitetes „Convenience Food“ regelmäßig zu sich zu nehmen, ist ein großes Problem. Dazu gehören Süßigkeiten, Fertiggerichte, Fleisch- und Milchprodukte sowie Gebäck. Grundsätzlich also Lebensmittel, die mit Geschmacksverstärkern, Zucker, Weißmehl und tierischen Produkten industriell in Massen produziert werden. Was bedeutet das nun im Detail?
Entzündungsförderer Fleisch (Arachidonsäure)
Tierische Produkte lösen besonders häufig Entzündungen im Körper aus. Der Grund dafür ist eine bestimmte Omega-6-Fettsäure, die auch Arachidonsäure genannt wird. Sie zählt zu den ungesättigten Fettsäuren und kommt ausschließlich in tierischen Produkten vor. Dieser Inhaltsstoff ist ein zweischneidiges Schwert, denn wir brauchen ihn für die Immunabwehr. In großen Mengen schadet er uns allerdings und es kann zu einer Überreaktion des Immunsystems kommen. Diese entzündungsfördernde Wirkung begünstigt Krankheiten wie Rheuma und Arthrose. Daher ist das Gleichgewicht von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren von großer Bedeutung für ein gesundes Immunsystem. In besonders hohen Mengen findet sich die Arachidonsäure in rotem Fleisch, also Fleisch- und Wurstprodukten von beispielsweise Schwein und Rind. Beim Verzehr dieser Produkte produziert der Körper durch die Aufnahme der Arachidonsäure entzündungsfördernde Botenstoffe.
Unser Stoffwechsel produziert bei der Verarbeitung von tierischen Produkten somit Abfallstoffe, die sich im Bindegewebe ablagern. Auch die artfremden Hormone der verzehrten Tierprodukte greifen in den eigenen Stoffwechsel ein. Der Körper schaltet auf Abwehr, Entzündungen entstehen oder werden verschlimmert. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) zeigt mit ihrer Empfehlung von maximal 600g Fleischverzehr pro Woche ebenfalls eine klare Grenze beim Fleischkonsum auf. Es gibt einiges, worauf bei einem Wechsel hin zur Ernährung ohne tierische Produkte geachtet werden sollte
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Ist Milch gesund?
Moment, Ernährung ohne tierische Produkte? Das bedeutet auch den Verzicht auf Milch und Produkte, die aus Milch gewonnen werden – Käse, Joghurt, Quark, Eis und andere Desserts. Die Milchindustrie und der Verzehr von Milchprodukten sind mittlerweile umstrittene Themen. Doch gewisse wissenschaftliche Erkenntnisse lassen sich kaum von der Hand weisen. Die hormonellen Botenstoffe in der Kuhmilch sind in der Natur für das Heranwachsen des Nachwuchses, also den Kälbern, gedacht. Der Verzehr durch den Menschen bewirkt Ähnliches, nämlich genetische Veränderungen und vermehrtes Zellwachstum.
Ebenso befassten sich Wissenschaftler eingehend mit der durch Milchprodukte ausgelösten erhöhten Talgproduktion und damit einhergehender Akne, also eine Entzündungsreaktion der Haut. Auch Insulin, das sich vermehrt durch den Verzehr von Milchprodukten bildet, hat eine entzündungsfördernde Wirkung auf die Haut. Besonders stark ist die Reaktion in Kombination mit dem Verzehr von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten.
Fertigprodukte
Sie sind praktisch, schnell gemacht, an jeder Ecke zu haben und oftmals auch verlockend lecker. Fertigprodukte oder stark verarbeitete Lebensmittel haben häufig eine hohe Energiedichte, dafür allerdings eine sehr geringe Nährstoffdichte. Die hohe Menge an Zucker, Fett, Salz und künstlichen Aromen, Konservierungsmitteln und Farbstoffen schadet unserem Körper und verhilft aus diesen Gründen oftmals auch nicht zu einer langfristigen Sättigung. Mikronährstoffe fehlen ihnen teilweise vollständig oder sind in so geringen Mengen vorhanden, dass sie den Bedarf eines Durchschnittserwachsenen bei Weitem nicht decken. Besteht der wöchentliche Speiseplan also hauptsächlich aus Fertigprodukten, ist die Gefahr von Mangelerscheinungen groß. Darüber hinaus ruft die Zufuhr von solch fett- und kalorienreichen Lebensmitteln eine ähnliche Reaktion im Körper hervor wie eine bakterielle Infektion.
Krank durch Zucker
Zucker und sein süßer Geschmack triggert unser Belohnungssystem. Das Gehirn reagiert darauf und sendet Botenstoffe, die uns glücklich machen – aber nur für einen kurzen Moment. Denn das Belohnungssystem passt sich schnell an und auf einmal braucht es „mehr“ Zucker, um die gleiche Reaktion zu erhalten. Wir essen, ohne dass der Kalorienbedarf noch eine Rolle spielt. Wir fangen also an zu „überessen“ und nehmen zu. Besonders Kinder, die keinen geregelten Umgang mit Essen und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln lernen, verlieren sich schnell in einem Belohnungs- und Suchtzyklus, der schwer zu durchbrechen ist. Kinder mit Übergewicht benötigen deshalb besondere Unterstützung.
Aber auch bei Erwachsenen hat Zucker großes Suchtpotential. Krankhaftes Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes können die Folge sein. Auch viele weitere Entzündungsreaktionen oder weitere Risiken, wie ein Herzinfarkt, erwachsen aus den genannten Lebensgewohnheiten. Wer es gerne süß mag, aber auf Zucker verzichten möchte, dem helfen vielleicht diese sieben Zuckeralternativen.
Welche Nahrungsmittel sind entzündungshemmend?
Ableitend von den entzündungsfördernden Lebensmitteln lassen sich bereits einige Rückschlüsse ziehen, was auf der Gegenseite als Teil der entzündungshemmenden Ernährung auf den Teller kommt. Obst und Gemüse sind durch ihre sekundären Pflanzenstoffe ganz vorne im „Katalog“ der antientzündlichen Ernährung anzufinden. Doch wissen wir auch durch die vorausgegangene Liste, dass unverarbeitete Lebensmittel einen großen Vorteil gegenüber industriell verarbeiteten Fertigprodukten haben. Zu dem bereits genannten entzündungshemmenden Obst und Gemüse gesellen sich daher auch Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen, aber auch Gewürze und pflanzliche Öle. Als basische Lebensmittel können uns diese Lebensmittelgruppen, gefüllt mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen, wichtige Nährstoffe und Mikronährstoffe liefern. Welche Nahrungsmittel gelten nun im Detail als entzündungshemmend und sind für eine antientzündliche Ernährung geeignet?
Die Grundlage der entzündungshemmenden Ernährung?
Eine tägliche Zufuhr von mineralstoffreichem Wasser mit leicht basischem pH-Wert unterstützt die Bemühungen um eine erfolgreiche entzündungshemmende Ernährung. Die ausreichende Wasserversorgung ermöglicht dem Körper einerseits den reibungslosen Ablauf vieler Funktionen. Andererseits hilft sie den Nieren aktiv beim Entgiften und Ausschwämmen von Schadstoffen und entzündungsfördernden Toxinen.
Kohl gegen Entzündungen
Nicht jeder ist vom Geschmack überzeugt, doch Brokkoli, Grünkohl, Kohlrabi und Co. tragen Senföl (Sulforaphan) in sich. Sulforaphan werden krebshemmende Eigenschaften zugeschrieben. Vor allem Brokkoli überzeugt auf dieser Ebene. Neben dem zusätzlich entzündungshemmendem Vitamin C weist Brokkoli einen hohen Gehalt an Kaempferol auf. Ein Flavonoid, das die Auswirkungen von Allergenen mindern und die Wahrscheinlichkeit für entzündliche Krankheiten und Reaktionen verringern soll.
Beeren gegen Entzündungen
Bei einer entzündungshemmenden Ernährung dürfen verschiedene Beerensorten nicht fehlen. Blaubeeren sind oftmals die bekannteste Sorte, die mit antientzündlicher Wirkung in Verbindung gebracht wird. Doch auch andere Beeren wie Erdbeeren, Johannisbeeren und Stachelbeeren tragen die sekundären Pflanzenstoffe in sich, die nachweislich antioxidative Wirkungen haben und somit zellschützend sind. Darüber hinaus sind Beeren zwar süß im Geschmack, regulieren aber den Blutzuckerspiegel und eignen sich für eine kalorienreduzierte Ernährung. Beeren weisen allgemein hohe Werte an Antioxidanten auf und gehören bei einer entzündungshemmenden Ernährung auf den täglichen Speiseplan.
Zwiebeln und Knoblauch gegen Entzündungen
Das Brennen im Auge, viele vergossene Tränen, doch im Gericht selbst so lecker und vor allem – entzündungshemmend. Zwiebeln, Knoblauch und auch Lauch haben einen intensiven Geruch und Geschmack gemeinsam, für den das sogenannte Allicin verantwortlich ist. Ein sekundärer Pflanzenstoff, der für seine blutzuckerregulierende und cholesterinsenkende Wirkung bekannt ist.
Zitrusfrüchte gegen Entzündungen
Das in Zitrusfrüchten enthaltene Vitamin C gibt dem Körper und Immunsystem einen ordentlichen Kick. Zitronen, Orangen und Mandarinen helfen daher im Winter besonders gut gegen Erkältungen. Aber auch Limetten, Grapefruits und Blutorangen eignen sich als Lieferanten. All diese Zitrusfrüchte liefern zusätzlich durch das enthaltene Vitamin E einen weiteren Radikalfänger, der in Verbindung mit dem Vitamin C gesundheitsschädliche Stoffe fernhält. Dadurch klingen Entzündungen schneller ab.
Fermentierte Lebensmittel bei Entzündungen
Fermentierte Lebensmittel unterstützen vor allem die Darmkultur. Durch den Gärungsprozess, der von Bakterien ausgelöst wird, entstehen mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Ein Klassiker ist beispielsweise Sauerkraut, ein wahres Superfood der Darmflora. Fermentierte Lebensmittel vermehren die guten Darmbakterien und sorgen dadurch für ein starkes Mikrobiom. Aufgrund dieser Prozesse sagt man ihnen eine besondere antioxidative und anti-entzündliche Wirkung nach. Auf fermentierte Milchprodukte sollte man allerdings, wie bereits erläutert, dennoch verzichten.
Nüsse gegen Entzündungen
Selen, Magnesium, Zink. Nüsse, wie auch Samen und Kerne, sind gespickt mit Mineralien, denen eine antioxidative Wirkung zugesprochen wird. Zusätzlich enthalten sie ein hohes Maß an Omega-3-Fettsäuren, die einerseits zu einer besseren Herzgesundheit beitragen, andererseits ein großes entzündungshemmendes Potenzial besitzen.
Omega-3-Fettsäuren gegen Entzündungen
Wie auch die genannten Nüsse sind pflanzliche Öle hervorragende Omega-3-Quellen. Omega-3 ist eine überlebensnotwendige Fettsäure, die fest in jede Ernährungsweise integriert gehört. Entzündliche Reaktionen wurden in Untersuchungen teilweise auf ein gestörtes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren zurückgeführt. Daraus lässt sich schließen, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 eine entzündungshemmende Wirkung innehat. Rapsöl und Leinöl sind einfach zugängliche und reichhaltige pflanzliche Quellen für diese essenzielle Fettsäure.
Oranges Obst und Gemüse gegen Entzündungen
Die orange-gelbe Farbe in Möhren, Süßkartoffeln, Kürbissen, Mangos und Aprikosen sorgt nicht nur für ein appetitliches Aussehen. Grund für die Färbung sind sogenannte Carotinoide, ein sekundärer Pflanzenstoff, der Entzündungen entgegenwirkt. Manche carotinhaltige Lebensmittel profitieren vom Erhitzen beim Kochvorgang, wie beispielswiese Karotten und Kürbisse – der Gehalt des Carotins steigt während des Erhitzungsprozesses und kann außerdem besser vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden.
Gewürze hemmen Entzündungen
Reich an ätherischen Ölen und dazu entzündungshemmend: Das sind die Eigenschaften vieler Gewürze, darunter auch der beliebte Ingwer, der bereits als Gesundheitsheld in vielen Küchen seinen festen Platz gefunden hat. Und zu Recht: In der traditionellen chinesischen Medizin wird Ingwer für seine schmerzlindernde und entzündungshemmende Wirkung geschätzt. Doch auch Kurkuma ist eine wahre Naturgewalt gegen Entzündungen. Sein gelber Farbstoff, das Curcumin, mildert Entzündungen sogar bei Erkrankungen wie Arthrose. Doch auch die Klassiker Pfeffer und Chili weisen entzündungshemmende Merkmale auf und sind in fast jedem Haushalt zu finden.
Hülsenfrüchte gegen Entzündungen
Hülsenfrüchte überzeugen nicht nur durch die hohe Menge an vorhandenen Ballaststoffen. Auch ihr Nährstoffgehalt ist zusätzlich durch die enthaltenen Vitamine B1, B6, Folat und die Mineralien Zink, Eisen und Magnesium ein überzeugendes Argument für den regelmäßigen heimischen Einsatz. Vor allem dunklere Sorten, wie schwarze Bohnen oder Kidneybohnen, enthalten viele Antioxidantien und gelten daher als verlässliche entzündungshemmende Lebensmittel. Die Wissenschaft betont regelmäßig ihre präventiven Eigenschaften gegenüber Krankheiten wie Diabetes Typ II und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Entzündungshemmende Lebensweise
Auch, wenn von einer entzündungshemmenden Ernährung gesprochen wird, sollte deutlich werden, dass diese nur Hand in Hand mit einer ebenso bewussten Lebensweise wirken kann. Je mehr entzündungshemmende Lebensmittel in die tägliche Ernährung integriert werden, desto besser. Doch sollte genauso auf entzündungsfördernde Lebensmittel verzichtet und ein gesunder Lebensstil verfolgt werden, unabhängig von Alter oder aktuellen Lebensumständen. Das bedeutet: regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, Stress vermeiden und soweit es geht auf Alkohol und Nikotin verzichten. Vor allem diejenigen, die von chronischen Krankheiten betroffen sind, profitieren möglicherweise von einer allgemeinen Lebensumstellung, wobei die entzündungshemmende Diät natürlich einen Start darstellen kann.
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