Fahrradfahren und die Deutschen, das passt wie die Faust aufs Auge. Zuletzt gab es mit 82,8 Millionen Fahrrädern in Deutschland fast so viele Drahtesel wie Menschen. Ein Mehrzweckbegleiter, der das Pendeln erleichtert, mit dem man schneller in die Innenstadt kommt oder der zu Touren aufs Land einlädt. Aber das Fahrrad kann noch so viel mehr! Fahrradfahren bringt einen nicht nur von A nach B, sondern sorgt in der Zwischenzeit auch für eine verbesserte Fitness. Das wirkt sich auch auf die allgemeine Gesundheit aus. Doch für wen eignet sich Fahrradfahren? Welche Vorteile bringt es für Gesundheit und Fitness? Wir haben die Antworten!
Für wen eignet sich Fahrrad fahren?
Wer gehört alles in den Fahrradsattel? Für die meisten Menschen lässt sich ungehindert die Radfahrempfehlung aussprechen. Schon bei Kindern trainiert das Fahrradfahren in jungen Jahren Balance und Koordination und repräsentiert dazu noch Unabhängigkeit und Selbstständigkeit. Aber auch Erwachsene aller Altersklassen können bedenkenlos mit dem Radfahren als sportlichen Ausgleich oder als Transportmittel anfangen, solange Sie auf eine verkehrssichere Fahrweise achten.
Zu alt fürs Fahrrad?
Durch den gelenkschonenden Ablauf ist Radfahren auch für ältere Menschen geeignet. Zu beachten ist allerdings das Risiko eines Sturzes. Im Alter nimmt die Gefahr eines Sturzes zu. Prüfen Sie deshalb, ob Sie der Balance und den Ansprüchen eines Fahrrads gewachsen sind:
- Können Sie auf einem Bein stehen und Ihr Gleichgewicht halten?
- Sitzen Sie sicher im Sattel, auch wenn es rüttelt?
- Hören und sehen Sie gut genug, sodass Sie Ihre Umgebung gut einschätzen können?
- Sind Sie in der Lage, sich selbst und das Rad zu koordinieren, sodass Sie im Straßenverkehr sicher unterwegs sein können?
Wenn Sie all diese Fragen mit „Ja“ beantworten konnten, können Sie direkt losradeln. Andernfalls lohnt sich Training abseits des Rads, um Stärke, Koordination und Balance wieder aufzubauen. Alternativ können Sie auch auf ein Seniorenrad zurückgreifen. Durch die breiteren Reifen wird das Fahren sicherer. Einige Modelle haben hinten auch Doppelreifen, die zusätzliche Sicherheit und Stabilität gewährleisten. Außerdem lohnt es sich, sich zusätzlich gegen Unfälle und Stürze abzusichern. Die IDEAL UnfallSchutz unterstützt Sie zusätzlich im Notfall, sodass Sie selbstbewusst losradeln können.
Gesund genug zum Radfahren?
Generell kann man sagen, dass Radfahren aufgrund der schonenden Bewegungsabläufe für fast jedermann geeignet ist. Besondere für Menschen mit Übergewicht ist das Fahrrad ein gutes Hilfsmittel, sich sportlich zu betätigen und dabei die Gelenke nicht unnötig zu belasten. Das gilt ebenso für Betroffene mit Gelenksabnützungen.
Auch für Personen, die beispielweise nach einem Herzinfarkt das Herz-Kreislauf-System trainieren möchten, ist das Fahrrad einen passenden Fitnessbegleiter.
Gesundheitliche Einschränkungen beim Radfahren gibt es nur durch vorausgegangene oder akute Erkrankungen, wie einen grippalen Infekt. In diesem Falle sollten Betroffene den Drahtesel für einige Tage im Stall stehen lassen und die Erkrankung auskurieren.
Gesund und fit mit dem Rad
Das Fahrrad ist ein wahrer Fitmacher! Bewegung jeder Art ist gut für unsere Gesundheit, doch das Fahrradfahren bietet einen wahren Allrounder.
Bereits drei Fahr-Einheiten pro Woche, jeweils 30 bis 45 Minuten, haben positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit und Fitnesslevel.
Muskelaufbau durch Fahrradfahren
Die regelmäßigen Einheiten stärken nach und nach Ihre Muskulatur, was sich wiederum auf Ihre allgemeine körperliche Fitness auswirkt. Die Beine werden beim Fahrradfahren am meisten beansprucht, doch je nach Sitzposition und Intensität wird auch Ihr Rumpf gestärkt. Wer leicht vorgebeugt fährt belastet zusätzlich den Rücken, die Arme und die Schultern. Die Intensität ist dabei nicht so hoch, dass Sie wie im Fitnessstudio schnell eine Überbelastung erreichen. Die schonende Stärkung und Kräftigung der Muskulatur führen nach und nach zu einem verbesserten Bewegungsapparat.
Verbessertes Herz-Kreislauf-System
Noch mehr profitiert aber Ihr Herz-Kreislauf-System. Lungen und Herz arbeiten zusammen, werden gestärkt und leistungsfähiger. Der Körper benötigt mehr Sauerstoff und das Herz muss schneller pumpen, um diesen Bedarf zu decken. Dies führt dazu, dass die Leistungsfähigkeit des Herzens und der Lunge verbessert wird. Radfahren kann dazu beitragen, Bluthochdruck zu verhindern bzw. abzuschwächen und schädliches Cholesterin abzubauen. So wird eine Verkalkung der Blutgefäße verhindert. Darüber hinaus reduziert regelmäßiges Radfahren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Radfahren für mehr Ausdauer
Ist das Herz-Kreislauf-System fit, spielt auch der gesamte Körper mit. Ihre Lungenkapazität gibt den Ton an, wenn es um Ihre Ausdauer geht. Regelmäßige Belastung und Trainings, auch in wenigen aber dafür intensiven Einheiten, wirkt sich auf Ihre Lungenkapazität und den damit verbundenen Stoffwechsel aus. Je öfter Sie fahren und trainieren, desto mehr Sauerstoff kann ihr Körper mit der Zeit aufnehmen und nutzen. Das erhöht Ihre körperliche Belastbarkeit und bietet die Grundlage für eine verbesserte Ausdauer und Kondition. Den größten Effekt erzielen Sie bei regelmäßigen Fahreinheiten über längere Strecken.
Radfahren für die Mentale Gesundheit
Fahrradfahren bietet abseits der körperlichen Aktivität auch einen geeigneten Ausgleich bei erhöhtem Stress. Die körperliche Aktivität schüttet Endorphine im Gehirn aus, sodass Stresshormone reduziert werden. Ein gesteigertes Wohlbefinden ist ein zusätzlicher, positiver Nebeneffekt. Als Aktivität im Freien punktet das Fahrradfahren dazu mit laufend neuen Eindrücken, frischer Luft, bei Sonne mit einer Portion Vitamin D und in Gesellschaft stärkt es das Gemeinschaftsgefühl. All diese Faktoren sorgen dafür, dass sich Radfahren positiv auf die mentale Gesundheit auswirken kann.
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Abnehmen durchs Radfahren
Wenn der Stoffwechsel angekurbelt wird, hilft das nicht nur der allgemeinen Kondition. Im Körperinneren tut sich einiges. Mehr Bewegung mit mehr und mehr Muskeln und höherer Leistungsfähigkeit kurbelt automatisch den Fettstoffwechsel ordentlich an. Je mehr wir uns bewegen, desto höher ist somit auch unser Kalorienverbrauch.
Kalorienverbrauch beim Radfahren
Der Kalorienverbrauch beim Radfahren hängt von verschiedenen Faktoren ab. Die Intensität spielt eine wichtige Rolle, denn je höher sie ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Auch äußere Einflüsse wie Wind und Gelände können den Energieverbrauch beeinflussen. Das Alter, Geschlecht und Gewicht des Radfahrers sind weitere Faktoren, die eine Rolle spielen.
Ein durchschnittlicher Radfahrer verbrennt bei einer bequemen Radtour zwischen 400 und 500 kcal. Intensives Training kann den Verbrauch auf etwa 900-1000 kcal erhöhen.
Bei Frauen um die 60 kg liegt der Kalorienverbrauch bei etwa 350-400 kcal bei einer gemütlichen Fahrt und 800-900 kcal bei einer intensiveren Belastung.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass der höchste Kalorienverbrauch in der Praxis nur bei Wettkämpfen oder Intervalltraining erreicht wird. Eine normale Fahrradtour liegt eher am unteren Ende der Skala. In der Regel treten Radfahrer bei normalen Touren nicht permanent, lassen sich gerne rollen oder legen Pausen ein.
So gelingt der Start zum Abnehmen mit dem Rad
Wer mit dem Fahrradfahren beginnt, um Gewicht zu verlieren, muss den für sich richtigen Ansatz finden. Sie benötigen einerseits eigene Motivation, sich regelmäßig zu bewegen und so aktiv an Ihrer Gewichtsreduktion zu arbeiten. Andererseits benötigen Sie die passenden Infos, die Ihnen helfen, im richtigen Tempo und mit der richtigen Belastung zu beginnen. Aller Anfang ist dabei schwer, folgende Tipps können Ihnen helfen, sich richtig vorzubereiten.
Spaß am Radfahren als Abnehm-Motivation
Es ist wichtig, das Fahrradfahren als eine Freude zu betrachten und nicht als eine Last. Finden Sie heraus, was Sie am liebsten mögen – ob es durch die Stadt, durch Wälder und Wiesen oder einfach zum Einkaufen ist. Dabei ist es erstmal egal, wie lang die Etappen sind. Hauptsache, Sie starten und kommen rauf aufs Rad. Wenn Sie sich dabei wohlfühlen, wird das Fahrradfahren zum Vergnügen und nicht zur Pflicht.
Feste Integration des Rads als Fortbewegungsmittel
Wenn Sie die Freude am Radfahren gewonnen und etwas selbstbewusster geworden sind gilt es, das Fahrradfahren als einen regelmäßigen Bestandteil Ihres Lebensstils zu etablieren. Versuchen Sie, es in Ihre tägliche Routine zu integrieren. Ob es darum geht, mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren, die Kinder aus dem Kindergarten abzuholen oder eine Fahrradtour mit Freunden zu planen – je öfter Sie Gelegenheiten kreieren mit dem Rad zu fahren, desto besser. Ein weiterer Vorteil: Sie sparen Sprit, den Sie sonst fürs Auto hätten investieren müssen. Auch die Kilometer Ihres Autos werden dabei geschont, was sich ebenfalls positiv auf Ihre finanzielle Bilanz auswirkt. Wer also einen zusätzlichen Motivationsschub benötigt, der sollte die Kosten für das Auto im monatlichen Vergleich anschauen. Je mehr Sie auf dem Rad unterwegs sind, desto höher Ihre Ersparnisse.
Langsame Belastungssteigerung
Sie sind hochmotiviert, Ihre Fitness mit dem Rad zu steigern und abzunehmen? Übertreiben Sie es dennoch am Anfang nicht. Wer sich zu viel vornimmt und von heute auf morgen versucht, lange Strecken zu fahren, der wird mit Muskelkater und Erschöpfung konfrontiert. Das ist nicht nur demotivierend, sondern kann im schlimmsten Fall auch Verletzungen mit sich ziehen. Schmerzen und Schwindel sollten Sie beim Radfahren auf keinen Fall ignorieren und ernst nehmen. Legen Sie eine Pause ein und fahren Sie erholt weiter.
Das passende Fahrrad für den Start
Das Fahrrad soll als regelmäßiger Begleiter agieren. Überlegen Sie also, ob Sie ein Alltagsfahrrad oder ein Sportfahrrad brauchen und ob Sie es in der Stadt oder auf dem Land nutzen. Vielleicht bevorzugen Sie auch ein E-Bike gegenüber dem normalen Fahrrad – wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und Spaß am Fahren entwickeln, um dabei zu bleiben. Prüfen Sie auch, ob Ihr Fahrrad verkehrssicher ist, bevor Sie loslegen. Besonders, wenn Sie es längere Zeit nicht genutzt haben.
Haben E-Bikes einen Trainingseffekt?
Wenn man auf einem E-Bike unterwegs ist, fällt auf, dass man im Vergleich zum herkömmlichen Radfahren ein angenehmes Gefühl von Unterstützung spürt. Der Elektroantrieb erleichtert den Vortrieb und verringert damit den Kraftaufwand, den man beim Treten aufbringen muss, um eine bestimmte Geschwindigkeit zu erreichen. Dies führt dazu, dass der Körper unter den Bedingungen des E-Bike-Fahrens geringer belastet wird und folglich auch weniger Kalorien verbraucht als beim herkömmlichen Radfahren.
Natürlich hat die Nutzung der verschiedenen Unterstützungsmodi Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Wenn man dauerhaft den höchsten Unterstützungsmodus wählt, verbrennt man weniger Kalorien als bei einer geringeren Unterstützung. Im Durchschnitt kann man bei einer Nutzung der verschiedenen Unterstützungsstufen mit einem Kalorienverbrauch von etwa 300 kcal pro Stunde rechnen.
