Faszien umhüllen alle Muskeln und Organe und halten sie in Form. Als Teil des Bindegewebes bilden sie ein eigenes Organsystem. Dadurch können sie Informationen über Schmerzen durch den ganzen Körper schicken. Wenn die Faszien verkleben, können Verspannungen der Muskeln an Nacken, Schulter, Rücken und Beinen entstehen. Ursache hierfür sind angeborene Fehlstellungen, falsche Belastung oder Bewegungsmangel. Mithilfe von gezieltem Training lassen sich Verspannungen lösen, das Bindegewebe schützen und Schmerzen bekämpfen.
Was sind Faszien?
Faszien müssen Sie sich als netzartiges, reißfestes und vor allem elastisches Bindegewebe vorstellen. Es befindet sich so gut wie überall im Körper – in Rücken, Beinen und Po. Dort umgeben die Faszien einzelne Muskelfasern, -stränge und -gruppen. Aber auch Organe, Sehnen und Knochen. Zudem verknüpft die Gewebsschicht die Bestandteile des Körpers miteinander. Faszien unterscheiden sich von anderen Gewebsschichten anhand Ihrer weißen, leicht transparenten Farbe. Nur wenige Millimeter dick ist diese Schicht vergleichsweise dünn. Im Ganzen können Faszien jedoch durchaus einige Kilogramm des gesamten Körpergewichts ausmachen. Neben Strukturproteinen enthalten Faszien vor allem viel Wasser und Bindegewebszellen. Zudem enthält das Gewebe Nervenzellen und Rezeptoren zur Sinneswahrnehmung. Letzteres war lange Zeit unbekannt. Medizinisch galten Faszien zuvor als bloßes Hüllgewebe.
Wofür ist Faszientraining gut?
Im Normalfall sind Faszien dehnbar und gewährleisten dadurch eine optimale Beweglichkeit. Durch Bewegungsmangel beispielsweise kann es zum Verkleben der Fasern kommen. Das muskuläre Bindegewebe können Sie sich wie ein Wollknäuel vorstellen. Wenn allerdings die geradlinige, faserige Struktur unterbrochen ist, können Schmerzen entstehen. Zudem können unbewegte Faszien ihre Elastizität verlieren und versteifen. Dadurch ist die Beweglichkeit eingeschränkt. Und das nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag. Mit regelmäßigen Übungen mit der Massagerolle kann man dem vorbeugen. Sogar die Fußsohle lässt sich mithilfe von kleinen Faszienbällen massieren. Auch, wenn Sie vermutlich nicht Ihre Fußsohle als erstes mit Ihrem Rückenschmerz in Verbindung bringen, können Verklebungen in der Fußsohle für Schmerzen in den Beinen oder im unteren Rücken verantwortlich sein. Sogenannte Schmerzketten leiten den Schmerz an andere Stellen weiter.
Was muss man beim Faszientraining beachten?
Durch bestimmte Bewegungsabläufe lassen sich die Faszien stimulieren. Indem Sie beispielsweise bestimmte Körperpartien wie Beine, Gesäß oder Rücken mit dafür vorgesehenen Schaumstoff-Rollen trainieren. Unter anderem können Sie hierfür auch spezielle Bälle oder Massage-Roller einsetzen. Weitere Trainingselemente sind wippendes, langsames Dehnen, Hüpfen und Springen. Die Hilfsmittel gibt es in verschiedenen Härtegraden. Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie mit weicheren Geräten beginnen und sich anschließend steigern. Studien weisen darauf hin, dass sich mit höheren Härtegraden bessere Trainingsergebnisse erzielen lassen. Gehen Sie jedoch nicht über Ihre Grenzen, ignorieren Sie Schmerzen nicht und vermeiden Sie es, über Gelenke zu rollen.
Kann jeder mit der Faszienrolle trainieren?
Es kann jeder, der keine gesundheitlichen Einschränkungen hat, mit der Hartschaumrolle trainieren. Wenn Sie an einer Erkrankung des Lymph- oder Herz- und Kreislaufsystems leiden, sollten Sie vorher Rücksprache mit Ihrem Arzt halten. Um die notwendige Körperwahrnehmung zu entwickeln, ist es empfehlenswert, die ersten Einheiten mit einem Spezialisten durchzuführen. Das kann beispielsweise ein Fitness-Trainer oder Physiotherapeut sein. Anschließend sollte Ihrem selbstständigen Training mit der Faszienrolle nichts mehr im Weg stehen.
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Wo finde ich richtige Übungen?
Ein Faszientraining zum Einstieg – ganz ohne Geräte – finden Sie auf dem Youtube-Kanal von Trainerin Gabi Fastner. Bereits zehn Minuten Workout am Morgen wirken sich bereits positiv auf die Elastizität der Faszien aus. Das Einzige, was Sie hierfür benötigen, ist eine Turn- oder Yogamatte.
Wenn Sie Rückenschmerzen haben, kann Ihnen ein Faszientraining speziell hierfür Abhilfe schaffen. Auf dem Youtube-Kanal von Ergotopia zeigt Physiotherapeutin Lara Adloff drei effektive Übungen für ein Faszientraining der Rückenmuskulatur. Die Trainingseinheit hilft nicht nur bei Schmerzen, sondern auch dabei diese erst gar nicht entstehen zu lassen. Somit ist Faszientraining eine heilsame Präventionsmaßnahme. Für diese Trainingseinheit benötigen Sie einen Stuhl, ein größeres Kissen und ebenfalls eine Turnmatte.
Ein komplettes Workout von Kopf bis Fuß finden Sie auf dem Youtube-Kanal von „Einfach besser Leben“. Hierfür benötigen Sie kleinere Faszienbälle für die Fußsohle sowie Faszienrollen in verschiedenen Größen für den Rücken. Die schrittweise Anleitung zu dem Rundum-Workout finden Sie in vorhergehenden Videos in der Playlist.
Das Faszientraining hat viel mit Körperwahrnehmung zu tun. Sie selbst spüren am besten, in welcher Stärke und Ausdauer sich eine Übung für Sie gut anfühlt. Seien Sie aber vorsichtig, sobald Sie Schmerzen verspüren.
Titelbild: © stockfour / iStock.com
