In jeder Lebensphase benötigt der Mensch eine unterschiedlich zusammengesetzte Ernährung. Egal ob Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate oder Proteine: Kinder, Jugendliche, Erwachsene und Senioren benötigen diese lebenswichtigen Stoffe in verschiedenen Mengen. Denn letztlich ist eine ausgewogene Ernährung für die gesunde körperliche Entwicklung und Leistungsfähigkeit im Erwachsenenalter verantwortlich. Falsche Ernährung hingegen führt nicht nur zu Übergewicht und Konzentrationsschwächen, sondern kann auch schwerwiegende Krankheiten wie Diabetes oder Depressionen auslösen. Doch welche Ernährung brauchen eigentlich Kinder und Jugendliche? Was sollte bei Erwachsenen auf dem Speiseplan stehen? Und wie sieht eine ausgewogene Ernährung im Seniorenalter aus?
Kleinkinder (1-6 Jahre): Früh übt sich – Essen muss gelernt sein
Gesunde Ernährung sollte bereits bei Eltern kleiner Kinder einen hohen Stellenwert besitzen. Die Nährstoffe, die durch die Nahrung aufgenommen werden, sind neben dem Wachstum auch für das Bewegungsverhalten der Kinder verantwortlich und bilden die Basis für das spätere Leben. Eine gesunde Ernährung bei Kleinkindern hat dabei Auswirkungen auf drei Faktoren:
- Energie: Eine gesunde und nährstoffreiche Ernährung liefert Energie. Und diese wirkt sich wiederum auf den Bewegungsdrang und die körperliche Leistung des Kindes aus. Kinder spielen und bewegen sich in der Regel mehr als Erwachsene, weshalb sie wesentlich mehr Energie verbrauchen und einen entsprechend großen Energiebedarf entwickeln.
- Hunger- und Sättigungsgefühl: Sind Kinder aktiv, setzen sie viel Energie um. Dieser Energieverbrauch steuert – wenn auch im frühen Kindesalter durch Spiel – das natürliche Hunger- und Sättigungsgefühl. Kinder, die sich zu wenig bewegen und weniger Energie verbrauchen als sie durch die Nahrung aufnehmen, entwickeln ein gestörtes Hunger- und Sättigungsgefühl. Die Folge: Übergewicht.
- Stress: Eine mangelnde Nährstoffversorgung führt bei Kindern zu Stressanfälligkeit. Kinder, die keine ausgewogene Ernährung erhalten, sind schneller gereizt. Streitigkeiten mit anderen Kindern, die aufgrund mangelnder Nährstoffe entstehen, führen wiederum zu einem gestörten Essverhalten. Essen aus Frust oder Appetitlosigkeit sind die Folge.
Natürlich spielen alle drei Faktoren – Energie, Sättigungsgefühl und Stress – eine Rolle, wenn es um ausgewogene Ernährung geht. Dabei kann ein Faktor einen anderen beeinflussen. Wichtig ist es also, besonders im Kindesalter auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Dabei sollten Säuglinge im Alter von etwa einem Jahr langsam auf die Familienkost umgestellt werden. Hierbei gilt: Isst die Familie ausgewogen, kann auch das Kleinkind an den Familienessen teilnehmen – natürlich in kindgerechten Portionen. Kalorienzählungen, Kinderrezepte oder spezielle Kindernahrung sind in der Regel nicht notwendig. Achten Sie lediglich auf folgende Grundregeln:
- Trinken: Geben Sie dem Kind reichlich zu trinken (Wasser, ungesüßte Getränke)
- Pflanzliche Lebensmittel: Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln sollten Kinder häufig essen
- Tierische Lebensmittel: Weniger häufig sollten Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch, Milch und Milchprodukte auf dem Speiseplan stehen
- Salz und Zucker: An beidem sollten Eltern sparen. Auch Süßigkeiten sollten Sie nur in Maßen verteilen.
Vorsicht ist zudem besonders bei kleinen Lebensmitteln gegeben. Richtig gehört, die Größe der Lebensmittel ist für Kleinkinder nämlich auch entscheidend, können sie sich bei kleinen Nahrungsmitteln schnell verschlucken. Geben Sie daher den Kindern noch keine Nüsse, Mandeln oder Beeren. Auch Fisch mit Gräten oder Bonbons, die leicht verschluckt werden können, sollten Tabu sein. Wichtig ist, dass Kleinkinder bereits in jungen Jahren den Umgang mit gesunden Lebensmitteln lernen. Denn auch hier ist die Sozialisation für die späteren Essgewohnheiten entscheidend. Lassen Sie ihr Kind also neue Lebensmittel ausprobieren, insofern es das wünscht. Neue Gerüche und Geschmäcker fördern den Entdeckungsdrang der Kinder. Zudem sollten Sie Kinder bereits früh an das Kochen gewöhnen. Binden Sie Ihr Kind – je nach Alter und Reife –unter Aufsicht in das Kochgeschehen mit ein.
Schulkinder (7-14 Jahre): Tipps für eine gesunde Familienkost im Alltag
Ähnlich wie bei Kleinkindern ist auch bei Schulkindern die Wachstumsphase noch nicht abgeschlossen. Entsprechend wichtig ist auch hier auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Im Gegensatz zu Kleinkindern verändert sich jedoch der Alltag der Kinder stark: Die Schule steht an. Das heißt auch, dass die Ernährung entsprechend diesen neuen Umständen angepasst werden muss. Wer sich nun in der Schule konzentrieren muss, braucht neben Energie, die durch Kohlenhydrate geliefert wird, auch reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Besonders letztere sind für die Konzentration und damit auch für den Lernerfolg des Kindes entscheidend. Die Nährstoffe bestimmen wie sich die kognitiven und motorischen Fähigkeiten des Kindes im Schulalter entwickeln. Schulkinder sollten über den Tag verteilt fünf Mahlzeiten zu sich nehmen: Drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Doch wie integriert man die Ernährung in den Alltag von Schulkindern?
- Frühstück: Für Schulkinder ist ein ausgewogenes Frühstück zu Hause der beste Start in den Tag. Müsli, Obst und Gemüse sollten hier auf den Teller kommen. Das klassische Pausenbrot und etwas Obst oder Gemüse sollten in der Schultasche nicht fehlen. So können Kinder – im Zweifel auch zwischen den Stunden – noch eine Zwischenmahlzeit essen. Vergessen Sie nicht die Trinkflasche, denn Kinder benötigen viel Wasser in der Schule.
- Mittagessen: In vielen Schulen ist es üblich, dass die Kinder länger unterrichtet werden oder eine Hortbetreuung vorhanden ist. In der Regel gibt es hier Schulkantinen, die frisches Essen und Wasser anbieten. Hat Ihr Kind einen kürzeren Schultag und ist bereits mittags zu Hause, sollte das Kind hier eine Hauptmahlzeit angeboten bekommen. Als Nachmittagssnack und Zwischenmahlzeit ist Obst eine besonders gute Alternative. In der Regel brühten Kinder dann nämlich über den Hausaufgaben. Eine Orange oder Banane in einer kurzen Pause, kann hier besonders für die Konzentration hilfreich sein.
- Abendessen: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigen Schulkinder vor allem Calcium für den Knochenaufbau, Eisen für die Gehirnentwicklung und Eiweiß für den Zellaufbau. Entsprechend oft sollten Kinder diese Nährstoffe durch die Nahrung aufnehmen. Das bietet sich vor allem beim Abendessen an. Denn Calcium ist vor allem in Joghurt oder Gemüsesorten wie Brokkoli enthalten. Eisen erhalten Kinder vor allem aus Bohnen, Spinat und Kohl. Fleisch und Getreide wiederum liefern Eiweiß. Besonders gekochtes Gemüse und ab und zu Fleisch eignet sich also für das Abendessen. Achten Sie darauf, dass das Abendessen nicht zu schwer und fett wird, da die Verdauung den Schlaf der Kinder beeinträchtigen kann. Auch ein zu spät am Abend eingenommenes Essen wirkt sich negativ auf den Schlaf aus.
Jugendliche (15-18 Jahre): Pubertät und Ernährung
Die Pubertät stellt in vielerlei Hinsicht eine Herausforderung dar. Denn besonders Jugendliche entwickeln nun im Übergang zum Erwachsenen-Dasein eine eigene Einstellung zur Ernährung. Viele Jugendliche gönnen sich nun unterwegs Fast-Food und Süßes, was jedoch weiterhin nur in Maßen gegessen werden sollte. Besonders in der Pubertät verändert sich der Körper. Um Übergewicht vorzubeugen und den Körper bei den starken körperlichen Veränderungen wie Wachstumsschübe zu unterstützen, brauchen Jugendliche eine ausgewogene und angepasste Ernährung. Mädchen und Jungen müssen in dieser Phase des Lebens dabei ernährungstechnisch unterschiedlich betrachtet werden. Besonders, da bei Mädchen die Pubertät früher als bei Jungen einsetzt. Auch entwickeln junge Männer mehr fettarme Körpermasse und besitzen weniger Fettgewebe als Frauen. Entsprechend unterschiedlich ist der Nährstoffbedarf. Grundsätzlich sollte sich jedoch – insofern bereits im Grundschulalter eine ausgewogene Ernährung stattfand – auch bei Jugendlichen daran nicht viel ändern. Getränke sollten also weiterhin kalorienarm bleiben und pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Getreide und Kartoffeln sollten ganz oben auf der Speiseliste bleiben. Bei tierischen Lebensmittel wie Milch und Fleisch gilt auch weiterhin, dass diese nur in Maßen verzehrt werden und Zucker sowie Fett stark eingeschränkt zu genießen sind. Wichtig für Jugendliche sind Mineralstoffe wie Calcium, Eisen und Zink:
- Calcium: Calcium ist besonders in der Pubertät aufgrund des Knochenwachstums wichtig. Der Bedarf ist in dieser Lebensphase höher als bei Erwachsenen und liegt bei 1200 mg/d. Deshalb sollten Milchprodukte – gerne in fettarmer Version – oft auf dem Speiseplan stehen.
- Eisen: Auch der Bedarf an Eisen ist aufgrund der Muskelzunahme erhöht. Zudem wird durch die bei Mädchen nun einsetzende Menstruation viel Eisen im Körper benötigt. Zwar ist die Eisenzufuhr von rund 15 mg Eisen pro Tag schwierig, dennoch sollten Eisenquellen wie Fisch und Fleisch nun regelmäßiger gegessen werden. Da besonders bei diesen tierischen Eiweislieferanten viel Fett enthalten ist, bieten sich auch manche Gemüsesorten wie Wirsing, Spinat und Bohnen als solche an.
- Zink: Dieser Mikronährstoff ist ebenfalls für das Wachstum wichtig und findet sich vor allem in Rind- und Schweinefleisch sowie Geflügel, Eier und Milch wieder. Jugendliche sollten daher geschlechtsunabhängig regelmäßig Zink zu sich nehmen.
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Erwachsene: Tipps zur ausgewogenen Ernährung
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt sich eine ausgewogene Ernährung für Erwachsene vor allem auf Basis von viel Obst und Gemüse. Rund 650 Gramm Obst und Gemüse pro Tag sollten Erwachsene essen. Unabhängig davon, ob in Dosen, getrocknet oder in gefrorener Form, Obst und Gemüse unterstützen eine ausgewogene Ernährung. Empfohlen wird für Erwachsene, dass rund ein Drittel des Tagesbedarfs stärkehaltige Nahrung ausmacht. Diese bietet Energie und Nährstoffe. Vollkornprodukte oder Kartoffeln bieten sich hier besonders an. Außerdem enthalten diese Lebensmittel Ballaststoffe, von denen mindestens 30 g pro Tag für Erwachsene empfehlenswert ist. Bezüglich des Proteins sind besonders milchfreie Produkte für Erwachsene wichtig. Denn diese halten die Muskeln aufrecht und den Cholesterinspiegel konstant. Fisch, Hülsenfrüchte und Fleisch sind hier wichtige Proteinlieferanten. Nur in Maßen sollten Milchprodukte verzehrt werden. Käse, Sahne und Butter enthalten zwar viel Protein und Mineralien, aber auch viele gesättigte Fettsäuren. Konsumieren Sie daher lieber fettarme Milchprodukte wie Magermilch oder Aufstriche. Fett und Zucker sollten auch Erwachsene weitestgehend meiden. Öle, Butter oder Fett an Fleischstücken liefern zwar Energie, sollten aber nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen. Mehr zur gesunden Ernährung für Erwachsene erfahren Sie auch in unserem Beitrag „Tipps für eine gesunde Ernährung im Sommer“.
Senioren: Vollwertige und gesunde Ernährung im Alter
Grundsätzlich gilt auch im hohen Alter eine ähnliche Ernährung wie in jungen Jahren beizubehalten. Auch hier sind Lebensmittel wichtig, die besonders nährstoffreich sind wie beispielsweise Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Fisch. Fleisch und Wurst sollten in Maßen gegessen und Fett sowie Zucker vermieden werden. Da im Alter oft das Hunger- und Durstgefühl abnimmt, sollten ältere Menschen ausreichend Essen und Trinken, selbst, wenn sie danach kein Verlangen haben. Getränke und Mahlzeiten sollten deshalb bewusst in den Alltag eingebaut werden. Speziell für ältere Menschen sind Vitamine und Mineralstoffe wichtig. Folgende Hinweise sollten daher besonders Senioren beachten:
- Vitamin D & Calcium: Während Vitamin D im Körper für den Stoffwechsel verantwortlich ist, ist Calcium für den Erhalt der Knochenstruktur zentral. Oft nimmt im Alter die Aktivität ab und Senioren halten sich weniger in der Sonne auf. Ein Vitamin D-Mangel entsteht. Lebensmittel wie Lachs oder Makrele enthalten Vitamin D, das durch die Nahrung zumindest teilweise aufgenommen werden kann. Welche Lebensmittel noch Vitamin D enthalten, erfahren Sie in unserem Beitrag „Vitamin-D-Mangel in der dunklen Jahreszeit“.
- Folsäure: Ein Mangel an Folsäure erhöht besonders im hohen Alter das Schlaganfall-Risiko. Essen Sie daher frisches Gemüse und Obst. Ist die Zufuhr hier zu niedrig, kann auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Informieren Sie sich hier in der Apotheke oder bei Ihrem Arzt.
Zudem können im Alter Schluck- und Verdauungsbeschwerden auftreten. Sollte dies ein Grund für eine Mangelernährung sein, sollten Sie mit ihrem Arzt sprechen.
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