Joggen ist gesund und hält jung. Natürlich auch im Winter. Bei hohen Temperaturen im Sommer muss der Körper die Haut durchgehend mit Blut versorgen, um eine Überhitzung zu verhindern. Bei kühleren Temperaturen kann sich der Körper auf die Blutversorgung des Herzens und der Muskeln konzentrieren.
Ist es also nicht sogar angenehmer im Winter zu laufen? Schadet die kalte Luft der Lunge? Erkälte ich mich bei diesen Temperaturen, wenn ich joggen gehe? Ein paar Dinge gibt es beim Laufen im Winter zu beachten, um in der Kälte geschützt zu sein und kein Gesundheits- und Verletzungsrisiko einzugehen.
Kann ich trotz Kälte laufen gehen?
Auch wenn die eisigen Temperaturen einen dazu verleiten, lieber zuhause im Warmen zu bleiben, ist Sport im Winter durchaus empfehlenswert. Lauftraining bei kälteren Temperaturen kann gesundheitsfördernd sein. Bewegung stärkt gerade auch im Winter mit maßvollem Training das Immunsystem, um gesund durch die Jahreszeit zu kommen. Außerdem dient Sport bekanntlich auch dem Stressabbau und unterstützt in dieser Hinsicht ebenfalls das Immunsystem.
Risiken sind beim Joggen im Winter aber durchaus gegeben. Ein zu schnelles Joggen mit Sprints und Intervallläufen sollte bei eisigen Temperaturen vermieden werden. Auch zu weite Strecken sollten nicht gelaufen werden. Dieses Training zwingt den Läufer dazu, tief durch den Mund zu atmen und liefert die eiskalte Luft direkt zur Lunge. Falsche Atmung in der Kälte führt zu starken Reizungen und kann Husten und Atemwegsinfektionen auslösen.
Das Joggen im Schnee kann besonders viel Spaß machen. Die Muskulatur wird durch den Widerstand dabei zusätzlich trainiert. Wichtig ist hier die Kontrolle zu behalten und Unfälle zu verhindern. Sportler sollten, wie auch auf vereisten Wegen, kleine Schritte machen und die richtigen Laufschuhe tragen.
5 Tipps für das Lauftraining im Winter
Das Laufen im Winter muss den äußeren Bedingungen angepasst werden, denn die Kälte hat Einfluss auf unseren Körper. Um das Joggen bei Kälte gesund und verletzungsfrei zu meistern, haben wir fünf Tipps für Sie:
1. Längeres Warm-Up, kürzeres Cool-Down
Nehmen Sie sich bei Minusgraden ausführlich Zeit für die Aufwärmung, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Je kälter es im Winter ist, umso mehr Zeit sollten Sie sich für das Warm-Up nehmen. Ein zu schneller Start bei Kälte im Winter belastet Muskeln und Bänder. Beginnen Sie Ihr Training mit einem zügigen Gehen. Nach 10 bis15 Minuten können Sie Ihr Tempo kontinuierlich steigern.
Das Auslaufen bzw. das Cool-Down sollte kürzer als im Sommer ausfallen und das anschließende Dehnen im Warmen stattfinden. Wechseln Sie zügig Ihre Kleidung, um keine Erkältung und Infektion zu riskieren.
2. Die richtige Atmung
Kalte Zugluft beim Joggen im Winter kann eine Gefahr für Bronchien, Stirn- und Nebenhöhlen darstellen. Atmen Sie immer durch die Nase langsam und nicht zu tief ein. Die Luft wird so erwärmt, bevor sie in die Lunge gelangt. Ein Multifunktionstuch über Mund und Nase beim Joggen unterstützt diesen Aufwärmprozess der Luft zusätzlich.
Durch eine falsche Atmung beim Joggen kühlen Ihre Atemwege und Schleimhäute schnell aus. Typische Symptome sind ein unangenehmes Brennen in der Lunge und Reizhusten.
Mit abnehmender Temperatur wird es immer schwieriger und anstrengender durch die Nase zu atmen. Schauen Sie also selbst, bis zu welcher Temperatur ein Lauftraining für Sie möglich ist und wie lang eine Winterstrecke sein kann. Für Asthmatiker ist es generell nicht empfehlenswert, bei Minusgraden im Freien Sport zu treiben.
Lesen Sie auch
3. Nicht zu warm anziehen
Aufgrund der Kälte packen sich Läufer schnell zu dick ein. Damit riskieren Sie beim Training eine Überhitzung, womit der Kreislauf unnötig belastet wird. Fangen Sie dann mit der nassen Kleidung beim Cool-Down an zu frieren, kühlt die Luft Ihre nasse Haut aus und die Erkältung kommt. Denken Sie daran, dass der Körper durch das Training warm wird. Im dem optimalen Laufoutfit ist Ihnen am Anfang auf jeden Fall noch etwas kalt. Tipp ist hier der altbekannte Zwiebellook.
4. Winter-Ziele zur Motivation
Die Motivation zum Joggen im Winter ist oft schwer zu finden. Eigentlich ist es aber ganz einfach. Durch die Dunkelheit produziert der Körper weniger Serotonin. Durch das regelmäßige Lauftraining wird die Serotoninproduktion gesteigert. Der depressiven Winterstimmung wird damit vorgebeugt.
Außerdem kommt es im Herbst und Winter schnell zu Erkältungen. Durch ein regelmäßiges Lauftraining an der frischen Luft können Sie dem Vorbeugen und das Immunsystem stärken. Zudem verliert der Körper durch das Training bei Kälte mehr Kalorien. Denn der Körper benötigt mehr Energie, um die Temperatur zu halten und die Organe zu durchbluten. Nutzen Sie gezielt die kalte Jahreszeit!
5. Die passende Winterroute finden
Finden Sie Ihre eigene Winterroute, die sich den Gegebenheiten und Risiken im Winter anpasst. Schauen Sie nach sicheren Wegen. Vielleicht testen Sie mal eine andere Laufroute, die im Winter regelmäßig geräumt wird und damit mehr Sicherheit bietet. Ihre Joggingroute im Winter sollte außerdem gut beleuchtet sein, damit Sie auch von anderen Verkehrsteilnehmern wahrgenommen werden.
Im Winter sollte sich der Läufer zudem nicht das Ziel setzen, neue Rekorde aufzustellen. Wichtig ist über die kalte Jahreszeit die Grundfitness zu halten, um nach dem Winter neu durchzustarten.
Die optimale Ausrüstung für mein Wintertraining
Das A und O für das Lauftraining im Winter ist die Ausrüstung. Ob Laufschuhe, Funktionskleidung oder Mützen – es gibt dabei einiges zu beachten.
Die richtigen Laufschuhe im Winter
Erster Schritt sind die Laufschuhe. In den Wintermonaten sollten Laufschuhe mit einer höheren Dämpfung, einem starken Nässeschutz sowie einem besseren Grip an der Außensohle getragen werden. Naturliebhaber sollten sich über sogenannte Trailschuhe informieren. Diese haben ein grobes Sohlenprofil und geben im Winter auf vereisten, unebenen Wegen zusätzlichen Halt. Vereiste Flächen und Wege stellen im Winter eine Gefahr für den Sportler dar. Angeboten werden deshalb auch Schneeketten und Spikes. Diese können bei Schnee und Eis einen noch besseren Halt und damit mehr Schutz bieten.
Mütze, Schal und Co.
Über den Kopf und die Extremitäten verliert der Körper schnell viel Wärme. Empfohlen wird beim Joggen im Winter daher eine Mütze oder andere Kopfbedeckung und Handschuhe. Für Sportler gibt es hier unterschiedliche Modelle, die aus Funktionsfasern bestehen und Schweiß nach außen ableiten. Auch die angesprochenen Multifunktionstücher für Hals, Mund und Nase sind bei kalten Temperaturen zu empfehlen.
Die passende Laufkleidung
Wichtig ist beim Laufoutfit, dass die Kleidung atmungsaktiv und schweißdurchlässig ist. So bleibt die Hautoberfläche warm und trocken und der Schweiß wird nach außen abtransportiert. Der Zwiebellook eignet sich beim Training im Winter am besten: Die erste Schicht liegt direkt auf der Haut auf und soll den Körper trocken halten, indem sie den Schweiß nach außen abgibt. Empfohlen wird hier z.B. ein Funktionsshirt. Eine zweite Schicht soll die Wärme regulieren und am Körper halten. Genutzt wird hier häufig eine Fleecejacke. On top als dritte Schicht kommt eine Funktionsjacke, um vor Wind und Nässe zu schützen.
Vorsicht beim Joggen im Dunkeln
Läufer sind morgens und abends im Winter immer häufiger mit der Dunkelheit konfrontiert. Wichtig ist hier, dass der Sportler in der Dunkelheit von den anderen Verkehrsteilnehmern wahrgenommen wird. Guten Schutz bieten reflektierende Westen oder Armbänder, Laufjacken mit integrierten fluoreszierenden Streifen oder auch Stirnlampen. Diese verbessern zusätzlich die eigene Sicht.
Niemand soll auf seinen Sport im Winter verzichten müssen. Mit unterschiedlichen Sicherheitsvorkehrungen und der optimalen Ausrüstung ist das Joggen bei Schnee und Kälte auf jeden Fall möglich und lässt sich mit ein wenig Sonne dazu in vollen Zügen genießen.
Titelbild: ©val_th / iStock.com
