Steinzeit-, Rohkost- oder Keto-Diät – die Ernährungsbranche beweist Kreativität, wenn es darum geht, uns in neue kulinarische Fahrwasser zu leiten. Vieles davon klingt nach neumodischem Lifestyle-Schnickschnack, dabei wurde die ketogene Ernährung schon vor knapp hundert Jahren entdeckt. 1921 wurde sie zum ersten Mal zur Behandlung von Kindheits-Epilepsie eingesetzt und wissenschaftlich dokumentiert. Aber was steckt eigentlich dahinter?
Ketogene Ernährung – was ist das?
Die ketogene Diät ist eine Form der Low Carb Ernährung. Sie soll dem Körper eine neue Art der Energiegewinnung antrainieren, indem der Stoffwechsel umgestellt wird. Anstelle von Kohlenhydraten wird auf fettreiche Ernährung gesetzt. Das heißt, konkret zu finden sind auf dem täglichen Essensteller knapp 70 Prozent Fett, etwa 20 Prozent Eiweiß und maximal 10 Prozent Kohlenhydrate. Zucker ist natürlich ebenfalls tabu, dafür stehen auf dem Speiseplan: Fisch, Fleisch, Wurst, Eier, Zucchini, Gurke und Brokkoli. Obst ist aufgrund des hohen Fruchtzuckergehalts nur in geringen Mengen erlaubt.
Was passiert, wenn man dem Körper Kohlenhydrate entzieht?
Zucker ist bekanntlich der Treibstoff für unseren Körper. Aus Kohlenhydraten gewinnt unser Stoffwechsel am schnellsten Energie für die Zellen. Allein unser Gehirn benötigt am Tag etwa 140 Gramm Traubenzucker, das entspricht in etwa drei ganzen Päckchen Dextro Energie (mit jeweils acht Stücken Traubenzucker!). Reduziert man nun die Zufuhr von Kohlenhydraten auf ein Mindestmaß, sind die körpereigenen Glykogenspeicher nach wenigen Tagen aufgebraucht. Doch der Körper benötigt weiterhin Energie – also stellt er seinen Stoffwechsel um: Anstelle von Kohlenhydraten/Zuckermoleküle arbeitet der Körper mit dem, was zur Verfügung steht: Fett. Dieses spaltet die Leber auf in Ketonkörper, die dann als Energiequelle an Gehirn, Muskeln und andere Organe weitergeleitet werden. Im Fachjargon „Ketose“ genannt.
Wie gesund ist ketogene Ernährung?
Seit Anfang des 21. Jahrhunderts häufen sich immer mehr Studien, die Vorteile und Behandlungsmöglichkeiten der ketogenen Ernährung belegen. So senkt die Keto-Diät erwiesenermaßen bei manchen Epilepsieformen die Anfallshäufigkeit. Bei Krankheiten wie Krebs und Multipler Sklerose ist die Wirkung allerdings umstritten und nicht eindeutig belegt.
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Durch den Zucker-Notstand wechselt der Körper in einen Hungerstoffwechsel und die Pfunde purzeln nachweislich schnell. Im Gegenzug dazu kann die Ketose aber auch einen Muskelverlust zur Folge haben. Wichtig ist das Maß. Manchmal ist es besser, dem Körper etwas Zeit zu geben und eine sanftere Diät-Methode zu wählen. Dann schlägt der Jojo-Effekt auch nicht so leicht zu.
Die Keto-Diät gehört mit ihrem geringen Anteil an Kohlenhydraten und dem hohen Konsum von Fett zu den extremen Diäten. Experten warnen davor, dass eine Ernährung auf so hoher Fettbasis unausgewogen sei und gesundheitliche Risiken berge: Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankung sollten die Diät nur in Absprache mit einem Arzt durchführen, da sie Nierensteine begünstigen kann. Ganz die Finger davon lassen sollten Schwangere und Untergewichtige – insbesondere Menschen, mit chronischen Leiden wie Herzerkrankungen.
Wie kommt mein Körper in Ketose?
Zuerst muss der Körper den Zustand der Ketose erreichen: Wenn der Körper keine Energie mehr aus Kohlenhydraten zur Verfügung hat, werden Ketone produziert. Nach und nach löst der Körper seine Fettdepots auf und wandelt die freigewordenen Fettsäuren zu Ketonen um, die von den Zellen anschließend zur Energiegewinnung aufgebraucht werden. Um also in Ketose zu kommen, dürfen Sie eine gewisse Zeit keine Kohlenhydrate mehr essen, sodass der Körper den entsprechenden Speicher leert.
Das gelingt zum Beispiel durch Sport. Wer anschließend keine Kohlenhydrate mehr zu sich nimmt, sorgt dafür, dass die Speicher leer bleiben. Die Sportskanonen kommen in 20 Minuten hochintensiven Intervalltraining in Ketose. Wer es lieber langsam angehen möchte, kann einen ausgiebigen zwei- bis dreistündigen Spaziergang machen und sollte sein Ziel ebenfalls erreichen. Alternativ funktioniert über verschiedene Ansätze auch das Fasten.
Wie ernähre ich mich richtig ketogen?
Kohlenhydrate sind tabu – soweit so gut. Milchprodukte sind ebenfalls mit Vorsicht zu genießen, da diese viel Zucker enthalten. Beim Gemüse empfiehlt sich besonders grünes Blattgemüse und Sorten mit wenig Zucker. Ansonsten können Sie reichlich Fett zu sich nehmen, dafür aber nicht zu viel Protein.
Die Keto-Grippe
Beim Entleeren der Kohlenhydratspeicher verliert der Körper eine Menge Wasser, wodurch er auch einiges an Mineralien verliert. Eine Folge davon kann die Keto-Grippe sein. Kopfweh, Müdigkeit, Schwindel und fehlende Konzentrationsfähigkeit können die Symptome sein. Deshalb sollten Sie in dieser Phase darauf achten viel Wasser zu trinken und das notwendige Salz zu sich nehmen. Mildernd auf die Keto-Grippe wirkt die Aufnahme von „mittelkettigen Fettsäuren“, die zum Beispiel in Kokosöl enthalten sind. Sie liefern direkt mehr Energie und vertiefen die Ketose.
Bei den meisten ist die Keto-Grippe vom zweiten bis zum vierten Tag am schlimmsten und verbessert sich danach. Spätestens nach zehn Tagen sollten Sie eine deutliche Verbesserung der Symptome spüren und im Zustand der Ketose angekommen sein.
Wie lange kann ich in Ketose bleiben?
Das hängt davon ab, welche Ziele Sie mit der Diät verfolgen. Wird die Keto-Ernährung aufgrund von gesundheitlichen Einschränkungen verordnet, können Sie solange diese Ernährungsform beibehalten bis die Krankheit überwunden ist. Bei einigen chronischen Leiden empfiehlt sie sich auch dauerhaft durchzuführen. Bei der Behandlung von Epilepsie bei Kindern, wird die Diät bis zu zwei Jahre durchgeführt. Anschließend sind viele Patienten anfallsfrei.
Wenn Sie sich ketogen ernähren, um abzunehmen, sollten Sie so lange in Ketose bleiben bis Sie Ihr Wunschgewicht erreicht haben. Wichtig: Wenn Sie diese Diät über einen längeren Zeitraum halten, sollten Sie Ihre Blutwerte alle drei Monate beim Arzt prüfen lassen, um abzuklären, ob Sie weitermachen dürfen.
Ausgeglichene Ernährung
Wenn Sie längere Zeit ketogen leben wollen, sollten Sie darauf achten, dass Ihr Ernährungsplan ausgeglichen ist. Wer nur Speck, Käse und Milchprodukte zu sich nimmt, erleidet auf lange Sicht einen Nährstoffmangel. Daher empfiehlt es sich viel grünes Gemüse, verschiedenen Fleisch- und Fischsorten, Nüsse, Samen und Beeren in den Speiseplan aufzunehmen.
Hier finden Sie einen detaillierten Ernährungsplan zur Keto-Diät mit Mengenangaben.
Fazit der ketogenen Ernährung
Die Keto-Diät widerspricht vielen Ernährungsrichtlinien, die sich erfahrungsgemäß und wissenschaftlich als gesund erwiesen haben. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt nur 30 bis 35 Prozent der täglichen Energie aus Fett zu beziehen. Die Keto-Richtlinien sehen mehr als doppelt so viel vor. Die Ernährungsform vermindert das Hungergefühl, erhöht die Leistungsfähigkeit, ist aber zugleich auch mit vielen anfänglichen Strapazen (wie Keto-Grippe) verbunden. Auf Dauer ist diese eher unausgewogene Ernährung nicht anzuraten, es sei denn ein Arzt verschreibt die Diät explizit. Wer das Experiment dennoch wagen möchte, sollte darauf achten, ungesunde Fette zu meiden.
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