In der Schule, der Universität oder in der Ausbildung: Prüfungssituationen sind der Alltag vieler Menschen in allen Lebenslagen. Hochschul-Studien zufolge leiden 40 Prozent der deutschen Studenten an Prüfungsangst. Eine Umfrage der DAK ergab, dass sogar jeder zweite Schüler unter Prüfungsstress leidet.
Für Betroffene ist die Angst vor Prüfungen eine große Last, für das Umfeld wirkt dieser Stress hingegen teilweise irrational. Doch was genau ist Prüfungsangst? Wie äußert sich Prüfungsangst, welche Ursachen hat sie und vor allem, wie kann man sie überwinden?
Was ist Prüfungsangst?
Für Fachleute ist Prüfungsangst eine Form der sozialen Bewertungsangst. Sie bezieht sich auf sehr spezifische Situationen. Die anstehende, erwartete Bewertung ist die kritischste Bedingung der Prüfungsangst. Es wird in dieser Situation verlangt, eine bestimmte Leistung zu präsentieren, die im Anschluss bewertet wird.
Klassenarbeiten, Vorträge, Prüfungen an der Universität oder in der Ausbildung zählen zu solchen Situationen mit hohem Prüfungsangstpotenzial. Ein mögliches negatives Ergebnis wird in diesem Fall als Bedrohung angesehen. Dieser Vorgang im Kopf löst eine sehr reale, physische Reaktionen aus. Die Prüfungsangst wirkt als Signalfunktion, welche die Aufmerksamkeit auf die vermeintliche „Gefahr“ der Bewertung innerhalb der Prüfung lenkt. Dadurch wird ein Angstzustand ausgelöst.
Die Auswirkungen von Prüfungsangst
Angst verursacht Stress und sorgt dafür, dass der Körper die Hormone Adrenalin und Kortisol freisetzt. Daraufhin weiten sich die Bronchien und Pupillen. Der Puls geht schneller, was für eine stärkere Sauerstoffversorgung sorgt. Der Körper setzt sich in Kampfbereitschaft.
Während diese Mechanismen für eine echte Gefahrensituation sinnvoll sind, so hemmt es die Leistung innerhalb der Prüfungssituation. Eine solche körperliche Reaktion stellt den Kopf auf Durchzug, nur die überlebenswichtigen Informationen werden aktiv verarbeitet. Für Studierende und Schüler heißt das im schlimmsten Fall Blackout!
Warum haben wir Prüfungsangst?
Die Auslöser für Prüfungsangst sind sehr vielfältig. Sie betrifft keinesfalls nur die „Ängstlichen“. Auch Perfektionisten sind anfällig für Prüfungsangst. Sie setzen die Messlatte für sich selbst hoch an und wollen auf keinen Fall enttäuschen. Sogar mittelmäßige Noten werden von ihnen als schwerwiegendes Versagen bewertet.
Für die Betroffenen ist oftmals nicht nur die Furcht vor dem eigenen Versagen ein Auslöser für die Prüfungsangst. Auch die Angst vor den entstehenden Folgen spielt eine Rolle. Angst vor Gesichtsverlust bei Freunden oder der Familie, Spott in der Schule oder der Universität und ein Statusverfall treibt die Angst vor Prüfungen an. Auch die Angst vor Arbeitslosigkeit kann dahinterstecken. Die Betroffenen haben Angst, sich zu blamieren oder abgelehnt zu werden.
Prüfungsangst entsteht also nicht als Reaktion auf eine tatsächlich gefährliche Situation. Sie ist die Reaktion auf die eigenen Gedanken, die sich Betroffene über mögliche Konsequenzen eines Versagens machen. Die Prüfung wird als zunehmend bedrohlich empfunden. Oftmals unterschätzen die Betroffenen den Einfluss, den sie auf den Ausgang dieser Situation haben. Je mehr Sorgen vor der Prüfung entstehen, desto mehr konzentrieren sich Betroffene auf die negativen Auswirkungen. Ein Teufelskreis entsteht.
Diese Menschen sind besonders anfällig für Prüfungsangst:
- Diejenigen, die ein überhöhtes Anforderungsniveau an sich selbst stellen.
- Menschen mit Tendenz zu negativer Selbstkritik.
- Menschen, deren Leistungsmotiv mehr von Furcht vor schlechter Leistung als von Hoffnung auf Erfolg geprägt ist.
- Zuletzt trifft Prüfungsangst häufig Menschen mit einem starken Blick auf ihre eigenen Empfindungen und Leistungen.
Prüfungsangst Symptome
Wie äußert sich Prüfungsangst? Prüfungsangst kann sich über eine Vielzahl von Symptomen äußern. Psychologische Symptome sind zum Beispiel eine nervöse Unruhe oder ein „Kreisen“ der Gedanken um ein negatives Prüfungsergebnis. Eine depressive Stimmung oder Schlafstörungen können ebenfalls aus Prüfungsangst entstehen. Körperliche Symptome sind unter anderem ein verstärktes Schwitzen, eine erhöhte Herzfrequenz und ein mulmiges Gefühl im Magen und Darm.
Extremer verhält es sich im Rahmen der starken Prüfungsangst. Seelisch belasten die depressive Stimmung, negative Selbsteinschätzung und scheinbar unüberwindbare Unsicherheit. Geistig sind Betroffene von Konzentrationsschwierigkeiten und Gedankenblockaden geplagt. Auch Erinnerungsschwierigkeiten sind bei starker Prüfungsangst üblich.
Körperliche Symptome können sein:
- Mundtrockenheit
- Übermäßiges Schwitzen
- Frieren
- Zittern
- Herzklopfen
- Veränderung des Blutdrucks
- Übelkeit
- Durchfall
- Schwindel
Außerdem zeigt sich bei starker Prüfungsangst der Hang zur präventiven Medikamenteneinnahme. Auch handeln Betroffene oftmals in Situationen oder Phasen starker Prüfungsangst in Abweichung zu ihrem normalen Verhalten.
Die Symptome sind vielfältig und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wie genau Betroffene reagieren, hängt stark von ihrem „Nervenkostüm“ sowie der körperlichen Empfindlichkeiten ab.
Starke Angst vor Prüfungen: Blackout
Wird die Angst zu groß, droht der totale Kontrollverlust – der gefürchtete Blackout. Der biologische Grund für einen Blackout ist in der Amygdala zu finden, die im Gehirn für das Zuteilen der Emotionen zuständig ist. Diese aktiviert den Hypothalamus, der wiederum für die Ausschüttung von Cortison und Adrenalin sorgt.
Beide Hormone können gemeinsam das Gehirn „überschwemmen“ und den Hippocampus lahmlegen. Der ist normalerweise für die Übertragung von Informationen zuständig. Sobald er lahmliegt, verweigern Kurz- und Langzeitgedächtnis die Aufnahme von Informationen. Im Normalfall kann der Körper die Hormone selbst abbauen und den Alarmzustand beenden. Beim Blackout ist dieser Abbau gestört. Das Ergebnis: ein Gefühl der Leere und der Hoffnungslosigkeit.
Drei Tipps, die beim Blackout helfen können:
- Durchatmen: Atemübungen können Stresssituationen auflockern oder gar lösen.
- Wenn möglich, Prüfer über das Blackout informieren. Bitten Sie um eine kurze Pause.
- Starten Sie erneut. Falls es sich um eine mündliche Prüfung handelt, versuchen Sie den Faden wiederzufinden.
Besonders wichtig beim Blackout: Ruhig bleiben und sich der Situation aktiv bewusstwerden, um die Kontrolle wieder zu gewinnen.
Tipps gegen Angst vor Prüfungen
Eine Besonderheit der Prüfungsangst ist, dass Betroffene sie über viele Jahre hinweg angelernt haben. Negative Kindheitserfahrungen, Ohnmachtsgefühle oder starke Überforderung sind Faktoren, die Prüfungsangst begünstigen. Ein Mangel an Prüfungserfahrung und einer Routine mit derartigen Stresssituationen kann ebenfalls Ursache der Prüfungsangst sein. Regelmäßige Konfrontationen mit Prüfungssituationen können daher zu mehr Gelassenheit und Souveränität führen.
Das Lernen erlernen
Wissenslücken begünstigen die Angst vor der Prüfung. Dem kann man ganz einfach entgegensteuern, indem man sich mit dem Stoff, der angefordert wird, auseinandersetzt. Wer Schwierigkeiten damit hat, dem kann ein Lerntraining helfen oder versuchen, seine Lerntechniken zu verbessern.
Entspannungstechniken
Die sogenannte kognitive Verhaltenstherapie kann ebenfalls dabei helfen, die Prüfungsangst zu besiegen. Mentales Training kann langfristig das eigene Selbstvertrauen stärken. Entspannungstechniken helfen dabei, die akuten Symptome zu bekämpfen. Besonders hat sich autogenes Training bewährt. Bereits tiefes Durchatmen kann Wunder wirken, sobald die Hände anfangen zu zittern.
Die Prüfungssituation erfassen
Ungewissheit begünstigt ebenfalls die Panik vor einer Prüfung. Je mehr über die Prüfung und die Prüfungsrichtlinien bekannt ist, desto besser. Wenn Klarheit über die gestellten Anforderungen herrscht, fällt die Vorbereitung leichter.
Die Prüfung trainieren
Um eine Routine für Prüfungen zu erlangen, ist es notwendig, sich oft und regelmäßig Prüfungssituationen auszusetzen. Das kann auch zu Hause mit Freunden, Geschwistern oder Eltern passieren, oder in einem Studienkreis. Wenn Betroffene neben der Nachstellung einer Prüfungssituation die Rahmenbedingungen der Prüfung beachten, steht ein solides Gerüst gegen Prüfungsstress.
Denkmuster bei Prüfungen umkehren
Wer stets nur an die eigenen Mängel und Defizite denkt, wird die Prüfungsangst unbewusst weiter verstärken. Eine optimistische Denkweise hilft, das Denkmuster umzudrehen. Eine realistische Erwartungshaltung gegenüber den Konsequenzen ist dabei von Vorteil. Machen Sie sich vor der Prüfung klar, was tatsächlich im schlimmsten Fall passieren kann: Eine schlechte Note? Die Prüfung zu wiederholen?
Was kann aber auch im besten Fall passieren? Machen Sie sich bewusst, dass die eigene Vorstellungskraft durchaus wesentlich schlimmere Szenarien erzeugen kann als es realistisch angebracht ist. Werden die Gedanken auf die positiven Dinge richtet, bestärkt das die eigene Zuversicht und das Selbstvertrauen.
Lerntechniken gegen Prüfungsangst
Wie kann man Lernen richtig lernen? Da die richtige Vorbereitung eine wahre Wunderwaffe gegen Prüfungsstress ist hilft es, die richtige Lerntechnik für sich ausfindig zu machen. So kann die passende Lernstrategie die perfekte Grundlage für ein sicheres und selbstbewusstes Auftreten in Prüfungssituationen darstellen.
Lesen Sie auch
Die Pomodoro-Technik gegen Prüfungsangst
Diese Lerntechnik, entwickelt von Francesco Cirillo, zielt auf effizientes Arbeiten mit konzentrierten Phasen und Pausenzeiten ab. Dieser Wechsel von kurzen und langen Pausen in regelmäßigen Abständen soll eine produktive Arbeit ermöglichen und den Lernerfolg nach vorn bringen. Eine Lern- oder Arbeitseinheit nennt sich Pomodoro.
Innerhalb des Pomodoro wird sich für 25 Minuten dem Lernstoff uneingeschränkt gewidmet. Im besten Fall bearbeitet man in dieser Zeit auch nur einen Themenabschnitt, um das sogenannte Monotasking für diesen Zeitraum optimal zu nutzen.
Ein kompletter Pomodoro-Lern-Zyklus teilt sich in 4 Pomodoro-Einheiten mit jeweils 5 Minuten Pause und einer Abschlusspause von 30 Minuten auf. Danach folgt ein neuer Zyklus. So bedarf es für einen Zyklus 2 Stunden und 25 Minuten.
Folgende Vorbereitung ist für die Pomodoro-Technik sinnvoll:
- Aufgaben aufschreiben und priorisieren: Was muss getan werden, mit welcher Wichtigkeit?
- Zeitaufwand einschätzen: Wie viel Zeit braucht jede Aufgabe?
- Zeitbudget ausrechnen: Wie verteilen sich die Pomodori-Intervalle am besten auf die vorhandenen Aufgaben?
- Aufgaben planen: Welche Aufgabe kommt in welchem einzelnen Pomodoro oder Pomodoro-Zyklus unter?
Die Loci-Methode gegen Prüfungsangst
Für Lernende mit guter Vorstellungskraft hilft es, bekannte Orte mit gelernten Informationen zusammenzuführen. Diese Routenplanung hilft vor allem, wenn bestimmte Reihenfolgen erlernt und wiederholt werden sollen. In einigen Fällen kann die Prüfungsangst in solchen Situationen mit Denkblockaden eine wahre Panik auslösen, denn wenn man erstmal stecken bleibt, kommt man kaum weiter.
Die Loci-Methode holt die Betroffenen aufgrund einer geistigen Reise entlang der eingeprägten Route, die mit dem Gelernten in Zusammenhang steht, wieder ab. So können Denkblockaden vermieden und Ruhe in die Aufregung gebracht werden.
Karteikarten schreiben
Wer eher etwas konkret vor Augen braucht, ist mit dem Klassiker der Karteikarten für das Lernen gut beraten. Sie helfen zusätzlich, regelmäßige Wiederholungen zu etablieren. Besonders beliebt sind sie für das Erlernen von Begriffsdefinitionen und Vokabeln, doch auch in Verbindung mit einer bestimmten Reihenfolge können sie aufeinander aufbauende Thematiken und Modelle stückweise im Gedächtnis etablieren. So haben Lernende die Inhalte immer wieder und ganz fokussiert knackig vor Augen, anstatt in einer Textlandschaft Gesamtzusammenhänge immer wieder durchzulesen. Das fördert die Aufnahmefähigkeit und die Möglichkeit, mehrere Informationshappen in Prüfungssituationen zu wiederholen.
Selbsttests zur Vorbereitung ohne Angst
Da die Prüfungsangst bereits mit einer bestimmten Erwartungshaltung an einer Prüfungssituation einhergeht, hilft es nicht nur dem Wissensstand, mit Selbsttests zu arbeiten. Es hat vor allem bei Angst vor Prüfungen einen doppelten Vorteil. Zunächst wird das Wissen und das Erlernte in einem Selbsttest oder einer fiktiven Prüfungssituation stark auf die Probe gestellt.
Außerdem zeigt die regelmäßige Wiederholung der Prüfung dem Gehirn, dass es sich hierbei um etwas vermeintlich Alltägliches handelt. Je öfter Selbsttests durchgeführt werden, desto mehr gewöhnt sich das Gehirn an die Prüfungssituation. Außerdem steigern sich mit jeder Verbesserung der Ergebnisse das Selbstbewusstsein und die realistische, eigene Einschätzung der Betroffenen.
Titelbild: © AntonioGuillem/ iStock.com
