Die Meldung erschüttert zahlreiche Fans. Luke Perry (52), der US-amerikanische Schauspieler der Fernsehserie „Beverly Hills, 90210“, erleidet einen schweren Schlaganfall. Nur ein paar Tage später verstirbt er an den Folgen. Der Hollywood-Star hinterlässt seine Verlobte und zwei Kinder. Der Beerdigung wohnen neben Verwandten auch zahlreiche Serienanhänger bei. Ein tragischer Verlust, der keine Seltenheit ist.
Auch in Deutschland ist der Schlaganfall die dritthäufigste Todesursache. Jährlich erleiden rund 270.000 Menschen in Deutschland einen Schlaganfall. Ein Schlaganfall bezeichnet eine Blutungsstörung im Gehirn. Dafür verantwortlich sind Blutgerinnsel (ischämischer Schlaganfall) oder eine Hirnblutung (hämorrhagischer Schlaganfall). Die Folgen eines Schlaganfalls sind gravierend: Lähmungen, Sprachstörungen oder das Aussetzen lebenswichtiger Organe.
Ein Schlaganfall kann prinzipiell jeden treffen. Der Lebensstil hat jedoch großen Einfluss darauf, ob die Wahrscheinlichkeit der Erkrankung steigt oder sinkt. Wie Sie einen Schlaganfall vorbeugen können, erfahren Sie in unserem Beitrag.
Gesunde Ernährung
Will man gesunde Ernährung pauschal definieren, fällt dies selbst Ernährungsexperten schwer. Denn gesunde Ernährung besteht vor allem aus Vielfalt. Gesunde Ernährung ist also kein situativer Einfluss, sondern ein Ernährungsstil, den es in den Alltag zu integrieren gilt.
Wagt man sich doch an eine Definition heran, fällt vor allem ein Begriff immer wieder: Ausgewogenheit. Zentraler Punkt der gesunden Ernährung ist also, dass die Nahrungsaufnahme alle wichtigen Bestandteile liefert, die der Körper braucht um gesund zu sein. Darunter beispielsweise Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Ballaststoffe oder auch Fette. Und das im richtigen Verhältnis. Die Devise: Nicht zu viel von dem einen, nicht zu wenig von dem anderen.
Es gibt sie also nicht „die“ gesunde Ernährung. Die Mischung macht’s. Wer ausgewogen isst, kann auch bei vermeintlichen Ernährungssünden nichts falsch machen. Gesunde Ernährung bedeutet also nicht gleich völliger Verzicht auf Schokolade, Zucker und Pizza. Sie sollten lediglich in kleinerem Verhältnis zu anderen Lebensmitteln konsumiert werden.
Die richtige Ernährung
Die Ernährung ist ein wesentlicher Einflussfaktor für das Schlaganfall-Risiko. Und besonders für bereits Betroffene ist es wichtig auf die Ernährung zu achten. Deshalb gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Verbrauchern Ernährungstipps und aktualisiert diese regelmäßig auf den neuesten Stand der Forschung.
Diese 6 Tipps gilt es besonders zu beachten:
1. Ausgewogenheit
Es ist das zentrale Wort für jeden Ernährungsstil. Denn kein Lebensmittel bietet alle lebenswichtigen Nährstoffe in einem. Je bunter also der Speiseplan ausfällt, desto ausgewogener die Ernährung.
2. Gemüse & Obst
Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten Sie am Tag essen. Hülsenfrüchte wie Bohnen oder Linsen sind dabei natürlich genauso gesund wie Nüsse.
3. Vollkorn
Nudeln, Brot, Reis & Mehl. All diese Produkte sollten Sie als Vollkornvarianten konsumieren. Denn Vollkorn enthält mehr Nähr- und Ballaststoffe.
4. Fisch & Fleisch
Bei Fisch und Fleisch sollten Sie sparsam sein. Ein- bis zweimal pro Woche Fisch und nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch pro Woche.
5. Die richtigen Fette
Pflanzliche Öle und darauf hergestellte Fette sind im Zweifel immer die bessere Partie. Zwar haben auch diese viel Kalorien, enthalten aber Fettsäuren und Vitamin E.
6. Zucker und Salz vermeiden
Die Devise: Weniger ist mehr. Mit Zucker und Salz sollten Sie sparsam sein. Welche Möglichkeiten Sie haben, Zucker zu vermeiden, erfahren Sie in diesem Beitrag „Zuckerersatz – Welche Alternativen gibt es?“
Insgesamt sollte der größte Anteil Ihrer Ernährung vor allem aus Obst und Gemüse bestehen. Auch Vollkornprodukte können Sie reichlich zu sich nehmen. Regelmäßig – jedoch nicht zu häufig – sollten Sie Fisch und Fleisch essen. Genauso wichtig ist es, nicht zu viele Milchprodukte zu konsumieren. Noch seltener sollten Sie Eier, Weißbrot, Butter und sehr selten Süßigkeiten essen. Natürlich geht es nicht, sich jeden Tag besonders gesund zu ernähren. Doch auch, wenn an manchen Tagen die Zeit zum Kochen fehlt, sollten Sie auf eine Ausgewogenheit in den kommenden Tagen achten. Was zählt, ist also die Wochenbilanz.
Der passende Ernährungsplan
Ein Ernährungsplan kann helfen, gesund und ausgewogen zu essen. Vor allem, weil Sie dadurch eine Struktur für Ihr Essverhalten bekommen. Damit Sie sich selbst einen Ernährungsplan zusammenstellen können, müssen Sie jedoch eine paar Schritte befolgen. Wir zeigen Ihnen, auf was Sie achten müssten:
1. Ziel definieren
Wollen Sie abnehmen? Haben Sie bereits Ihr Idealgewicht und wollen doch lieber Muskeln aufbauen? Je nachdem, welchen Zweck Ihr Ernährungsplan verfolgt, muss der Kalorienbedarf angepasst werden.
2. Kalorienbedarf berechnen
Wie hoch der individuelle Energiebedarf ist, hängt von vielen Faktoren ab. Bewegung, Alter und Geschlecht spielen hier eine Rolle. Unterschieden wird beim Kalorienbedarf zwischen einem Grundumsatz und einem Leistungsumsatz. Letztere berechnet Ihre sportlichen Aktivitäten mit ein. Verschiedene Kalorienbedarfs-Rechner gibt es im Internet zu finden wie beispielsweise auf der Apotheken-Umschau.
Abnehmen (negative Energiebilanz)
Haben Sie ihren Kalorienbedarf errechnet und wollen Sie abnehmen, sollten Sie täglich mehr Energie verbrennen als aufnehmen. Die Gesamt-Kalorienmenge sollte also mindestens 200 bis maximal 500 kcal unter ihrem täglichen Kalorienbedarf liegen.
Muskelaufbau (positive Energiebilanz)
Wer Muskeln aufbauen will, sollte täglich mehr Energie zu sich nehmen. Die Gesamt-Kalorienmenge, die Sie täglich zu sich nehmen, sollte daher nur 300 bis 500 kcal über dem Grundumsatz (Vorsicht: nicht Leistungsumsatz) liegen. Möchten Sie Ihr Gewicht halten, nehmen Sie genauso viele Kalorien zu sich, wie der Energiebedarf hoch ist.
3. Nährstoffverteilung
Grundsätzlich gibt es drei Makronährstoffe: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Eiweiß wird in unserem Körper vor allem zum Zellenaufbau genutzt und sollte daher regelmäßig auf dem Ernährungsplan stehen. Täglich sollten rund 0,8 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht konsumiert werden. Wer Muskeln aufbauen will, sollte die Menge auf 1,5 bis maximal 2 Gramm erhöhen. Eiweiß steckt dabei nicht nur in Eiern, auch pflanzliche Eiweißlieferanten wie Nüsse sind gesund. Wichtig: Um Eiweiß zu verarbeiten, braucht der Körper Flüssigkeit. Viel trinken ist angesagt!
Kohlenhydrate sind wichtiger Energielieferant. Doch der Speicher in unserem Körper ist begrenzt und überschüssige Kohlenhydrate werden als Fettreserven angesetzt. Daher sollten Sie nicht mehr als 30 Prozent Ihrer Nährstoffverteilung ausmachen. Wer Muskeln aufbauen will, sollte die Verteilung auf maximal 40 Prozent anheben. Achten Sie jedoch darauf, „gute“ Kohlenhydrate zu essen. Die stecken vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten. Zucker und Süßigkeiten sollten Sie vermeiden.
Der dritte wichtige Teil ist Fett. Denn auch das ist ein wichtiger Bestandteil der Ernährung. Unterschieden wird hier zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Konsumieren sollten Sie vor allem letztere, beispielsweise durch Avocados, Pflanzenöle oder Lachs. Doch auch hier gilt: Nicht mehr als 60 bis 80 Gramm pro Tag aufnehmen.
4. Lebensmittel kennen
Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. So weit, so gut. Aber in welchen Lebensmitteln steckt denn nun wie viel von was? Wir haben Ihnen eine kleine Liste wichtiger Nährstoffträger zusammengestellt:
| Eiweiß |
|
|---|---|
| Kohlen– hydrate |
|
| Fett |
|
5. Ernährungsplan erstellen
Haben Sie ihren Kalorienbedarf und Ihre Nährstoffverteilung ermittelt, gilt es zu kochen und zu zählen. Denn das, was Sie essen, sollte ihren Kalorien- und Nährstoffbedarf jeden Tag decken. Eine kleine Hilfe können hier selbsterstellte Listen sein, die Ihre Essensverteilung dokumentieren. So lässt sich am Abend schauen, ob Sie ihren Kalorienbedarf über- oder unterschritten haben.
Verzicht auf Rauchen und Alkohol
Alkohol und Rauchen sind schädlich für die Gesundheit. Sie beeinträchtigen dabei nicht nur die Funktion lebenswichtiger Organe wie Lunge und Leber, sondern sie erhöhen auch das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden.
Alkohol führt zu einem erhöhten Blutdruck und begünstigt so das Risiko einer Erkrankung. Vor allem regelmäßiger Alkoholkonsum ist dafür bekannt, das Schlaganfall-Risiko stark zu erhöhen. Wie eine Studie zeigt, sogar um 34 Prozent (Quelle: www.netdoktor.de). Getestet wurden über 11.000 schwedische Zwillinge, die über 60 Jahre lang beobachtet wurden. Die Langzeitstudie ergab: 29 Prozent erlitten einen Schlaganfall. Diejenigen, die regelmäßig Alkohol zu sich nahmen (mehr als zwei Gläser Alkohol pro Tag) erlitten dreimal häufiger Schlaganfälle als Personen mit weniger Alkoholkonsum. Der Verzicht auf regelmäßigen Alkoholkonsum kann also das Risiko senken, einen Schlaganfall zu erleiden.
Neben dem Alkoholkonsum führt auch das Rauchen zu einem erhöhten Schlaganfall-Risiko. Denn Rauchen fördert die Verengung von Blutgefäßen. Der Grund: Raucher benötigen grundsätzlich mehr Sauerstoff, der durch rote Blutkörperchen transportiert wird. Der Körper von starken Rauchern reagiert mit einer zunehmenden Bildung solcher roten Blutkörperchen. Die Folge: Durch die Überproduktion wird das Blut dickflüssiger, die Bildung von Blutgerinnsel und ein Verschluss der Blutgefäße wahrscheinlicher.
Im Gegensatz zu Nichtrauchern steigt deshalb das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, um das 1,5- bis 2-fache an. Ausschlaggebend ist, wie viele Zigaretten täglich und wie lange bereits geraucht wird. Betroffene Personen sollten daher überlegen, mit dem Rauchen aufzuhören. Denn bereits nach fünf rauchfreien Jahren ist das Schlaganfallrisiko wieder genauso hoch wie bei einem Nichtraucher.
Weitere Informationen und eine Suchtberatung, die Ihnen helfen kann, mit dem Rauchen oder dem Alkohol aufzuhören, finden Sie auf bei der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen e. V.
Lesen Sie auch
Ausreichend Bewegung
Sport ist … super! Denn Sport hält nicht nur den Körper fit, sondern stärkt das Herz-Kreislauf-System und senkt so das Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden. Wer jetzt an muskulöse Fitness-Junkies denkt, den können wir beruhigen. Denn die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt mindestens 2,5 Stunden moderate Bewegung in der Woche. Dabei ist Bewegung nicht mit Hochleistungssport zu verwechseln. Spazieren gehen, einen Tanzkurs besuchen oder Radfahren senken genauso das Schlaganfallrisiko wie ein beliebiger Fitness-Kurs.
Klingt einfach, ist es aber nicht. Im Rahmen einer Untersuchung hat die WHO festgestellt: Weniger als die Hälfte der Teilnehmer erreichte die geforderten 2,5 Stunden Bewegung pro Woche. Wichtig ist deshalb: konsequent zu sein. Gehen Sie regelmäßig zum Sport oder bewegen Sie sich regelmäßig in der Natur! Schauen Sie auf die Uhr und versuchen Sie mindestens 2,5 Stunden Bewegung zu erreichen.
Stress vermeiden
Stress ist ungesund. Diese Tatsache ist in der Wissenschaft bereits länger bekannt. Ebenso, dass Stress Bluthochdruck und Herzinfarkte begünstigt. Doch erhöht sich durch Stress auch das Risiko, an einem Schlaganfall zu erkranken? Forscher meinen: Ja! Eine neue Studie der Southern Medical University in Guangzhou (China) hat nun einen solchen Zusammenhang bestätigt. Besonders steht dabei der Stress bei der Arbeit im Mittelpunkt. Über 17 Jahre hinweg wurden in sechs Ländern mehr als 140.000 Arbeitnehmer beobachtet. Das Ergebnis: Stressreiche Arbeit erhöht das Risiko einen Schlaganfall zu erleiden um 22 Prozent. Der Stress rühre vor allem von den Jobanforderungen und dem Zeitdruck, den Arbeitnehmer regelmäßig verspüren.
Um Stress entgegen zu wirken, sollten Sie sich regelmäßig eine Pause vom Alltag gönnen. Dafür müssen Sie jedoch nicht gleich in den Urlaub fahren. Auch Entspannungstechniken, die Sie zuhause durchführen, können helfen den Stress zu reduzieren.
Wir haben Ihnen sieben Tipps zusammengestellt, mit denen Sie Ihren Alltag stressfreier gestalten können:
1. Raus, so oft es geht!
Auch, wenn es nur 10 Minuten sind. Kurze Spaziergänge helfen den Kopf frei zu machen. Hören Sie beispielsweise etwas Musik oder beobachten Sie – gerade im Frühling – die Vögel in der Natur. So geht es entspannt und gewappnet in den restlichen Tag.
2. Frische Luft
Ähnlich dem Spaziergang ist auch zuhause frische Luft sehr wichtig. Regelmäßiges Lüften, um frische Luft hereinzulassen, stärkt den Körper und beruhigt den Geist, da das Gehirn so mit ausreichend Sauerstoff versorgt wird.
3. Live, Laugh, Love
Besonders positive Gefühle, wie Freude oder Liebe bringen uns zum Entspannen. Um den Alltagsstress abzuschütteln, sollten Sie also genügend Lachen und Zeit mit Ihren Liebsten verbringen. Wie wäre es also mal wieder mit einem lustigen Spieleabend mit Freunden?
4. Sport treiben
Für alle Sportmuffel: Ja, Sport tut gut. Und zwar nicht nur körperlich, sondern auch seelisch. Auch, wenn es anfangs sehr anstrengend sein kann, gilt Sport als das perfekte Anti-Stress-Mittel. Denn bei der Bewegung werden spezielle Glückshormone ausgeschüttet, die nachhaltig entspannen.
5. Yoga & Meditation
Ebenso bewegungsintensiv, nur etwas ruhiger: Yoga. Mit einer Session trainieren Sie nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Spezielle Meditationstechniken helfen dabei, die richtige Atmung zu finden. Das kann dazu führen, den Stress des Tages loszuwerden.
6. Ein Bad
Eine Wanne voller Entspannung kann sowohl der geistigen als auch der körperlichen Gesundheit zuträglich sein. Denn ein Vollbad entspannt die Muskeln und lässt Sie zur Ruhe kommen. Tipp: Verwenden Sie dazu spezielle Entspannungsbäder. Die ätherischen Öle – wie Lavendel oder Mandelblüten – beruhigen den Geist und lassen Sie abends besser einschlafen.
7. Glücklich sein
Entspannen können Sie nur, wenn Sie auch glücklich sind. Doch sind Sie eigentlich glücklich? Und was macht glücklich? Diese Frage lässt sich nicht pauschal klären. Schreiben Sie deshalb jeden Abend vor dem Schlafen gehen fünf Dinge auf, die Sie heute glücklich gemacht haben. Das können selbst kleine Dinge, wie eine Umarmung oder der Witz eines Kollegen gewesen sein. Wichtig: Seien Sie dankbar für diese Momente. So schlafen Sie auch zufriedener ein.
Titelbild: © Deagreez/iStock.com
