Kühle Temperaturen, Dauerregen und bedeckter Himmel: Der Herbst nähert sich in großen Schritten. Im Gegensatz zum warmen Sommer fordert der nun bevorstehende Jahreszeitenwechsel auch das Immunsystem immer mehr heraus. Grippe- und Erkältungsviren machen in der nasskalten Zeit die Runde. Für einen ausreichenden Schutz vor einem Infekt sollte nun besonders auf den Vitaminhaushalt geachtet werden. Doch warum sind Vitamine überhaupt wichtig? Was passiert, wenn Sie nicht genug Vitamine zu sich nehmen? Und wie schafft man es, den Vitaminspiegel hoch zu halten und gesund durch die kalte Jahreszeit zu kommen?
Was sind Vitamine und welche gibt es?
Vitamine sind lebenswichtige Mikro-Nährstoffe, die in der Regel über die Nahrung aufgenommen werden. Das heißt, der Körper kann – bis auf wenige Ausnahmen – Vitamine nicht selbst herstellen. Je nach Vitamin sind die Stoffe für das Wachstum, die Knochenstruktur als auch das allgemeine Befinden zuständig. Deshalb sind Vitamine für die körperliche Gesundheit unabdingbar.
Insgesamt gibt es dreizehn verschiedene Vitamine. Sie werden in zwei Gruppen unterschieden: vier fettlösliche Vitamine und neun wasserlösliche Vitamine. Die fettlöslichen Vitamine werden im Gewebe oder der Leber des Körpers gespeichert und in der Regel über Fett von Nahrungsmitteln aufgenommen. Wasserlösliche Vitamine dagegen sind bis auf Vitamin B12 nicht speicherbar. Sie werden durch die Flüssigkeit von Lebensmitteln aufgenommen, im Körper durch das Blut verteilt und bei einem Überschuss über den Urin wieder ausgeschieden.
Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen:
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählen:
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3 (Niacin)
- Vitamin B5 (Pantothensäure)
- Vitamin B6
- Biotin
- Folsäure
- Vitamin B12
- Vitamin C
In welchen Lebensmitteln sind welche Vitamine vorhanden?
Die Vitamine können bis auf die Ausnahme von Vitamin B12 nicht über den Körper hergestellt beziehungsweise nicht in solchen großen Mengen produziert werden, dass sie den Tagesbedarf abdecken. Aus diesem Grund müssen die Vitamine über die Nahrung aufgenommen werden. Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist die ausreichende Vitaminzufuhr in der Regel kein Problem. Ernähren Sie sich jedoch ungesund oder unregelmäßig, kann es zu einem gesundheitsschädlichen Vitaminmangel kommen. Auch Vegetarier oder Veganer haben deshalb bei der Vitaminzufuhr ihre Probleme und müssen oftmals auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Welche Lebensmittel regelmäßig gegessen werden sollten, um den Vitaminhaushalt aufzufrischen, zeigt unsere Übersicht:
| Fettlösliche Vitamine | Enthalten in |
|---|---|
| Vitamin A | Leber, Milch, Eier, Spinat und Paprika |
| Vitamin D | Fisch (z.B. Lachs) |
| Vitamin E | Eier, Butter, Pflanzliche Öle und Nüsse |
| Vitamin K | Spinat, Salat, Kohl und Kresse |
| Wasserlös– liche Vitamine |
Enthalten in |
|---|---|
| Vitamin B1 | Schweinefleisch, Vollkornprodukt und Erbsen |
| Vitamin B2 | Käse, Milch, Fleisch und Brokkoli |
| Vitamin B3 | Eier, Fleisch oder Blattgemüse |
| Vitamin B5 | Sonnenblumen– kerne, Pilze oder Leber |
| Vitamin B6 | Fleisch, Milch, Obst (z.B. Bananen, Avocado) oder Kartoffeln |
| Biotin | Hefe und Linsen |
| Folsäure | Obst (z.B. Orangen), Salat, Spinat und Kohl |
| Vitamin B12 | Fleisch, Fisch, Eier und Milch |
| Vitamin C | Zitrusfrüchte, Brokkoli oder Beeren |
Welche Vitamine brauchen Sie besonders im Herbst und Winter?
Grundsätzlich braucht der menschliche Körper das komplette Jahr über Vitamine. Doch besonders in der kalten Jahreszeit ist das Immunsystem von viralen Grippe- und Erkältungserregern bedroht. Für den nötigen Abwehrschutz sorgen hier Vitamine. Besonders fünf davon sollten im Herbst und Winter ausreichend vorhanden sein:
1. Vitamin C
Das Vitamin C – auch bekannt als Ascorbinsäure – ist das wichtigste Vitamin des menschlichen Körpers. Es ist besonders für den Stoffwechsel und den Aufbau des Immunsystems verantwortlich. Damit schützt Vitamin C im Herbst vor allem vor Erkältungsviren. Deshalb sollten Sie gerade jetzt viele Zitrusfrüchte, rote Paprika, Brokkoli oder Äpfel essen. Saisonal ist im Herbst Rosenkohl erhältlich, der sich als perfekte Vitamin-C-Quelle eignet. Mindestens 100 Gramm Gemüse täglich decken den Vitaminhaushalt nachhaltig ab.
2. Vitamin A
Vitamin A ist für die Sehfähigkeit der Augen zuständig und sollte deshalb gerade in den dunklen Jahreszeiten ausreichend aufgenommen werden. In der herbstlichen Dämmerung können unsere Augen so besser Lichtreize verarbeiten. Zudem ist Vitamin A auch gut für das Immunsystem und die Schleimhäute. Vitamin A wird vor allem durch die Vorstufe Beta-Carotin gewonnen und ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Rote Beete oder auch Grün- und Rosenkohl sind im Herbst besonders beliebt.
3. Vitamin E
Das Vitamin E (Tocopherol) ist ein Radikalfänger und schützt die Zellen vor schädigenden Einflüssen. Damit ist Vitamin E für den Zellenaufbau im Körper wichtig. Besonders reich an diesem Vitamin sind Nüsse oder auch Avocados. Aber auch fettreiche Fische sind eine gute Quelle.
4. Vitamin B1
Vitamin B1, oder auch Thiamin genannt, ist wesentlich für den Stoffwechsel von Kohlenhydraten verantwortlich. Gerade, wenn im Herbst viele davon verspeist werden, sollte der Körper diese mit Vitamin B1 wieder abbauen können. Hinzu kommt, dass sich Vitamin B1 positiv auf die Nerven auswirkt. Enthalten ist das Vitamin in vielen Hülsenfrüchten, aber auch in Sonnenblumenkernen und Reis. Doch Vorsicht: Vitamin B1 ist sehr hitze- und sauerstoffanfällig. Je nach Verarbeitung der Lebensmittel schwanken die enthaltenen Vitamin B1-Werte stark.
5. Vitamin D
Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin. Streng genommen handelt es sich um ein Hormon, das wichtige Prozesse im Körper, etwa die Muskel- und Knochenstärkung, übernimmt. Dabei ist es das wohl am schwierigsten zu bekommende Vitamin. Denn Vitamin D wird zu 80 Prozent über die Sonneneinstrahlung aufgenommen. Und die ist im Herbst und Winter rar. Zwar können geringe Mengen Vitamin D über die Nahrung – vor allem durch Fisch und Eigelb – zugeführt werden, doch dies reicht in der Regel nicht für einen ausgeglichenen Vitamin-D-Haushalt aus. Im Winter können Sie neben der Ernährung jedoch noch ein paar Dinge tun, um mehr Vitamin D zu tanken. Was, erfahren Sie in unserem Beitrag: „Vitamin-D-Mangel in der dunklen Jahreszeit“
Lesen Sie auch
Wie viele Vitamine brauche ich, um im Herbst & Winter fit zu bleiben?
Je nach körperlichem Gesundheitszustand brauchen Sie ein unterschiedlich hohes Maß an Vitaminen. So können Senioren oder auch Schwangere mehr Vitamine benötigen als andere Bevölkerungsgruppen. Laut dem Fachmagazin Diabetes Deutschland sind folgende Mengen für normale Erwachsene zu empfehlen:
| Fettlösliche Vitamine | Empfohlene Menge pro Tag (Frauen) | Empfohlene Menge pro Tag (Männer) |
|---|---|---|
| Vitamin A | 0,8 mg | 1,0 mg |
| Vitamin D | 5 µg | 5 µg |
| Vitamin E | 12 mg | 14 mg |
| Vitamin K | 60 µg | 70 µg |
| Wasserlösliche Vitamine | Empfohlene Menge pro Tag (Frauen) | Empfohlene Menge pro Tag (Männer) |
|---|---|---|
| Vitamin B1 | 1 mg | 1,2 mg |
| Vitamin B2 | 1,2 mg | 1,4 mg |
| Vitamin B3 | 1,2 mg | 1,4 mg |
| Vitamin B5 | 6 mg | 6 mg |
| Vitamin B6 | 13 mg | 16 mg |
| Biotin | 30-60 µg | 30-60 µg |
| Folsäure | 400 µg | 400 µg |
| Vitamin B12 | 3,0 µg | 3,0 µg |
| Vitamin C | 100 mg | 100 mg |
Fünf Anzeichen für einen Vitaminmangel
Nimmt der Körper nicht die geforderte Menge an Vitaminen auf, kann es zu einem gesundheitsschädigenden Vitaminmangel kommen. Dieser ist besonders bei dauerhaftem Mangel schlecht für die körperliche Gesundheit. Gründe für einen solchen Vitaminmangel liegen in der Regel in unausgewogener oder unregelmäßiger Ernährung. Kommen dann noch Stress oder körperliche Belastungen hinzu, stoßen die Vitaminreserven mit fehlendem Nachschub auf Grenzen. Erste Anzeichen eines Vitaminmangels machen sich breit. Besonders auf folgende fünf Symptome sollten Sie deshalb achten:
1. Müdigkeit & Erschöpfung
Sind Sie dauerhaft müde, leicht reizbar oder abgeschlagen, kann dies an zu wenig Vitaminen liegen. Kommen dann noch Stress und Sorgen hinzu, werden die Nerven immer schwächer. Reizbarkeit, Verstimmung, Schlafstörungen und Konzentrationsschwächen sind dabei typische Anzeichen für einen Vitamin-B-Mangel.
2. Häufige Erkältung
Fehlt dem Immunsystem Vitamin C, so kann es sich nur schwer gegen Krankheitserreger schützen. Sind Sie öfter krank, kann auch ein Mangel an Vitaminen dahinterstecken. Häufig kommt auch Zahnfleischbluten mit hinzu. Beide Anzeichen zusammen sind sehr deutlich auf einen Vitaminmangel zurückzuführen.
3. Hautirritationen
Haben Sie häufiger Hautirritationen oder reagiert ihre Haut gereizt auf Umwelteinflüsse, kann dies ein Anzeichen für ein Vitamin-C-Defizit sein. Da dieser Stoff zudem Pigmentverschiebungen, Hautalterung und Fältchen vorbeugt, sollten Sie ausreichend Vitamin C zu sich nehmen.
4. Gewichtsprobleme
Heißhungerattacken sind nicht selten auf einen Vitamin-D-Mangel zurückzuführen. Hinzu kommen Verdauungs- und Gewichtsprobleme. Da Vitamin D auch für den Stoffwechsel zuständig ist, sollten Sie also auch hiervon ihrem Körper genügend zuführen. Da Vitamin D vor allem über die Sonnenstrahlen aufgenommen wird, ist es sinnvoll, im Winter über Nahrungsergänzungsmittel nachzudenken. Mehr Informationen hierzu bekommen Sie in der Apotheke.
5. Zittern und schlechte Reflexe
Fühlen Sie sich schlapp und sind ihre Muskeln schwach, kann dies auch von einem Vitamin-E-Mangel herrühren. Ein deutliches Anzeichen ist zudem unwillkürliches Zittern. Da Vitamin E für die Muskeln und Nerven zuständig ist, sollten Sie ausreichend hiervon konsumieren.
Titelbild: © photka / iStock.com
