Es ist soweit: in zwei Tagen die Fastenzeit. Von Aschermittwoch bis Gründonnerstag haben zahlreiche Menschen gefastet. Nicht nur aus religiösen Gründen, sondern auch für ihre Gesundheit. Denn im Alltag begleiten uns oft ungesunde Ernährungsgewohnheiten. So gerät die Mittagspause mal wieder zu kurz, das Abendessen muss oft schnell gehen und die Chips vor dem Fernseher auf der Couch sind zu verlockend.
In der Fastenzeit stehen dagegen Süßigkeiten, Alkohol und Fleisch ganz oben auf der Verzichtsliste. Jeder zweite Deutsche soll laut einer aktuellen Forsa-Umfrage im Auftrag der Krankenkasse DAK-Gesundheit schon einmal gefastet haben. Ein zentraler Nebeneffekt: Der Verzicht auf ungesunde Lebensmittel – nicht nur in der Fastenzeit – wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus. Und der Verzicht beugt einem Herzinfarkt vor.
Was passiert bei einem Herzinfarkt?
Ein Herzinfarkt wird durch den Verschluss von Arterien verursacht. Das Herz wird nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt, die Herzgefäße sterben unwiederbringlich ab. Der Verschluss der Arterien wiederum wird von der so genannten „Arterienverkalkung“ (Arteriosklerose) herbeigeführt. Diese entstehen nach und nach durch kleine Ablagerungen in den Herzkranzgefäßen, durch so genannte Plaques, die in der Regel aus Kalk und Fett bestehen.
Genau diese Plaques sind also die eigentliche Ursache für einen Herzinfarkt. Da die Anhäufung von Plaques nur zum Teil erblich bedingt ist, ist es wichtig, den Ursachen für die Entstehung der Kalkansammlungen entgegenzuwirken. Doch wodurch entstehen die Plaques eigentlich?
Risikofaktoren für einen Herzinfarkt
Plaques oder Ablagerungen in den Gefäßen können durch unterschiedliche Faktoren begünstigt werden. Dabei spielen neben der Genetik auch das Alter und das Geschlecht eine Rolle. In höherem Alter kommt es häufiger zu Plaques-Ablagerungen als in jungen Jahren, auch sind Männer stärker für die Verkalkungen anfällig. Diese Faktoren (Genetik, Alter und Geschlecht) können von den Betroffenen jedoch nicht beeinflusst werden.
Neben diesen nicht-beeinflussbaren Faktoren spielt jedoch ein großer Aspekt eine wesentliche Rolle für das Risiko einer Plaques-Ablagerung: Der Lebensstil. Ärzte bestätigen regelmäßig, dass der Großteil der Herzinfarkt-Patienten einen oder mehrere der folgenden Risikofaktoren aufwiesen:
- Hohe Cholesterinwerte (LDL-Cholesterin)
- Hoher Blutdruck
- Diabetes (Typ 2: „Diabetes mellitus“)
- Rauchen
- Übergewicht
- Bewegungsmangel
- Stress
Bereits einer dieser gefährlichen Faktoren kann das Herzinfarkt-Risiko um das Zehnfache erhöhen, zeigte eine Studie der Northwestern University in Chicago. Mehr zu den einzelnen Faktoren erfahren Sie in unserem Beitrag „Herzinfarkt: Wer ist gefährdet?“. Da die Lebensweise also einen erheblichen Einfluss auf die Herzinfarktgefahr hat, können Sie genau hier ansetzen und so der gefährlichen Erkrankung vorbeugen. Wie das geht, erfahren Sie mit unseren Tipps!
So können Sie einem Herzinfarkt vorbeugen
Durch eine Anpassung Ihres Lebensstils können Sie viel für Ihr Herz tun und Ihr Herzinfarktrisiko senken. Wie das genau funktioniert, verraten wir Ihnen hier.
Gesunde Ernährung
Besonders eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um das Herzinfarkt-Risiko zu senken. Ausgewogen bedeutet in diesem Fall, dass besonders die vom Körper benötigten Nährstoffe und Vitamine in ausreichender Menge durch die Ernährung aufgenommen werden. Dafür ist es wichtig auch auf Nahrungsmittel zurückzugreifen, die das Herz stärken. Doch welche sind das?
- Dunkle Schokolade
Diese Süßigkeit sollten Sie regelmäßig konsumieren. Denn dunkle Schokolade schmeckt nicht nur lecker, sondern enthält durch den hohen Anteil an Kakaobutter auch viel Flavonoide. Die sorgen dafür, dass das der Blutdruck sinkt und wirken sich so positiv auf die Cholesterinwerte aus.
- Fisch statt Fleisch
Der Konsum von Fisch wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus. Denn Fisch enthält viele Omega-3-Fettsäuren, die besonders die Gefäße vor Ablagerungen schützen. Empfehlenswert sind ein bis zwei Portionen Fisch in der Woche. Lachs, Makrele und Hering eignen sich dafür besonders gut.
- Pflanzliche Öle
Besonders pflanzliche Öle sind wichtige Lieferanten wertvoller Fettsäuren. Denn diese haben einen besonders positiven Einfluss auf die Blutgerinnung und beugen so Ablagerungen vor. Gerade Raps-, Lein- und Olivenöl stärken das Herz.
- Obst und Gemüse
Sie sollten die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung bilden. Denn der Körper benötigt die wichtigen Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse. Zudem verlangsamen sie die Zellalterung und beugen den Plaques – und damit dem Herzinfarkt – vor. Empfehlenswert sind zwei bis drei Portionen Obst und Gemüse täglich.
- Nüsse und Hülsenfrüchte
Statt Chips sollten Sie als Snack auf Nüsse zurückgreifen. Denn sie sind reich an Ballaststoffen. Zudem beinhalten sie ungesättigte Fettsäuren, die das Cholesterin senken. Auch der Blutdruck soll durch Wal-, Hasel- und Erdnuss sowie Erbsen und Bohnen gesenkt werden.
Ausreichend Bewegung
Da das Herzinfarktrisiko besonders mit Übergewicht – und in Folge dessen auch mit Diabetes – zusammenhängt, ist ausreichend Bewegung besonders wichtig, um einem Infarkt vorzubeugen. Dabei muss es nicht immer gleich das Fitness-Studio sein. Besonders Ausdauersportarten wie Fahrradfahren, zügiges Spazierengehen oder Schwimmen fördern die körperliche Gesundheit. Zudem verhindert die sportliche Betätigung durch die bessere Durchblutung des Körpers, dass die Arterien verstopfen. Drei bis vier Mal pro Woche sollten Sie daher 20-30 Minuten Sport treiben.
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Rauchen einstellen
Ein wesentlicher Faktor für ein erhöhtes Herzinfarktrisiko ist der Konsum von Zigaretten. Denn nicht nur die Lunge leidet unter dem Tabakkonsum, auch die Arterien und Gefäße werden verstopft. Damit erhöht Rauchen das Risiko für einen Herzinfarkt und auch einen Schlaganfall. Doch das erhöhte Risiko kann durch Einstellen des Rauchens wieder ausgeglichen werden.
Hören Sie also mit dem Rauchen auf, sinkt das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden wieder. Da das Rauchen aufzuhören jedoch in vielen Fällen nicht einfach ist, gibt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung vielfach Unterstützung an. Beispielsweise mit der Plattform „rauchfrei-info.de“, die eine kostenlose BZgA-Telefonberatung zur Rauchentwöhnung (Tel. 0800 8 31 31 31) anbieten.
Stress vermeiden
Stress stellt einen wesentlichen Risikofaktor für Herzinfarkte dar. Denn negativer Stress führt zu Bluthochdruck und durch die Antriebslosigkeit auch zu Übergewicht. Dies begünstigt die Bildung von Plaques. Hinzu kommt in Stresssituationen die Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin. Auch diese können sich in abgewandelter Form an den Arterien absetzen und so Auswirkungen auf die Verkalkung haben.
Um dem entgegenzuwirken, sollten Sie also Stresssituationen vermeiden. Natürlich geht das nicht immer. Gerade im Job kommt es oft zu negativem Stress, verbunden mit Depressionen. Ist dies der Fall, sollten Sie einen Berufswechsel in Erwägung ziehen. Stress im Privatleben lässt sich meist durch Entspannungstechniken ausgleichen. Wie genau diese funktionieren, erfahren Sie in unserem Beitrag „Entspannungstechniken – Tipps für den Alltag“.
Vorsorgeuntersuchungen wahrnehmen
Besonders das Alter erhöht die Gefahr eines Herzinfarkts. Deshalb dürfen alle gesetzlich Versicherten ab 35 Jahren alle zwei Jahre einen Rund-um-Check (so genannter „Check-up 35“) durchführen lassen. Hier wird besonders der Blutdruck und die Herzinfarktgefahr eingestuft. Werden Risiken frühzeitig bei einem solchen medizinischen Check erkannt, senkt dies bei spezieller Therapie die Gefahr einen Herzinfarkt zu erleiden.
Testen Sie sich selbst: Wie hoch ist Ihr Risiko für einen Herzinfarkt?
Um Ihr Risiko für einen Herzinfarkt einschätzen zu können, müssen neben den nicht-beeinflussbaren Faktoren, wie z.B. Alter, Geschlecht, auch Ihr Lebensstil beachtet werden. Die Deutsche Herzstiftung hat – auch, um auf die Risikofaktoren eines Herzinfarkts aufmerksam zu machen – einen Online-Test entwickelt.
Hier geht’s zum Online-Test der Deutschen Herzstiftung.
Auf Basis der oben genannten Risikofaktoren können Sie hier mit nur wenigen Fragen ihr persönliches Herzinfarktrisiko erfahren. Das Ergebnis wird per E-Mail zugesendet. Fällt darin das Risiko hoch aus, so ist eine Anpassung Ihres Konsumverhaltens und Lebensstils angebracht.
Titelbild: © bookzaa/iStock.com
