Abgeschlagenheit, unreine Haut, Depressionen – scheinbar unzusammenhängende Symptome können aus derselben Ursache stammen. In diesem Fall: Zinkmangel. Was für Aufgaben erfüllt Zink in unserem Körper und wie äußert sich ein Zinkmangel im Detail? Das erfahren Sie in unserem Beitrag.
Wofür ist Zink wichtig?
Zink ist ein wahres Multitalent in unserem Körper. Nicht nur, dass das Spurenelement an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist, es ist auch für die Zellteilung wichtig. Weiterhin beeinflusst der Zinkspiegel die Beschaffenheit von Haaren, Haut und auch die Wundheilung. Zink hemmt die Talgproduktion, was für eine weniger fettige Haut sorgt – und damit auch für weniger Pickel. Einige Hormone kann der Körper außerdem nur produzieren, wenn genug Zink vorhanden ist.
Ursachen für Zinkmangel
Zink befindet sich in vielen Lebensmitteln. In Deutschland und anderen Industrienationen ist es eher schwerlich möglich, an Zinkmangel zu leiden. Meistens sind die Ursachen für einen Zinkmangel ein erhöhter Bedarf des Betroffenen oder eine unzureichende Aufnahme von Zink über die Nahrung. Hier liegt es oftmals an der Verfügbarkeit von Zink, die zu einem Mangel führen kann. Denn aus pflanzlichen Lebensmitteln können wir Zink deutlich schlechter aufnehmen als aus tierischen. Zwar enthalten zum Beispiel Hülsenfrüchte recht viel Zink, aber nur ein Bruchteil davon kommt tatsächlich im Körper an.
Symptome von Zinkmangel
Ein Zinkmangel hat viele verschiedene Symptome, die teils anderen Erkrankungen zugeordnet werden können. Daraus Zinkmangel abzuleiten, ist nicht immer leicht. Allerdings gibt es einige Symptome, die besonders häufig bei Zinkmangel auftreten:
- Angegriffene Abwehrkräfte: überdurchschnittlich häufige Erkältungen, Magen-Darm-Infekte, Bronchitis oder Blasenentzündung
- Haut: schuppige, trockene Haut, lang anhaltende Akne und nur schlecht verheilende Wunden
- Fingernägel: brüchige Nägel oder weiße Flecken und Rillen auf der Nageloberfläche
- Haare: splissige, kraftlose Haare sowie Haarausfall
- Fruchtbarkeit: Zyklusstörungen und Beeinträchtigung der Fruchtbarkeit
Weiterhin können Symptome wie Ohrgeräusche, trockene Augen, Depressionen und Wachstumsstörungen aus einem Zinkmangel resultieren. Hier gilt es jedoch, einen Arzt aufzusuchen und die genauen Ursachen für die Symptome ermitteln zu lassen.
Tagesbedarf an Zink
Der tägliche Zinkbedarf richtet sich nach verschiedenen Faktoren, zum Beispiel Geschlecht, Gewicht, Alter oder auch einer Schwangerschaft. So ganz einig sind sich Ernährungswissenschaftler nicht, doch es gibt einige grobe Richtwerte, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt.
- Säuglinge: Bis zum vierten Lebensmonat benötigen sie 1,5 Milligramm am Tag, egal ob Junge oder Mädchen. Bis zum ersten Lebensjahr steigt der Bedarf auf 2,5 Milligramm pro Tag.
- Kinder: Der Bedarf an Zink wird bis zur Pubertät stetig höher. Kinder zwischen dem ersten und dem vierten Lebensjahr brauchen 3,0 Milligramm Zink pro Tag. Vom vierten bis zum siebten Lebensjahr steigt der Bedarf auf 4,0 Milligramm täglich. Bis zum zehnten Lebensjahr benötigen sie 6,0 Milligramm pro Tag. Für Mädchen steigt der Bedarf bis zum 15. Lebensjahr auf 10,0 Milligramm, bei Jungen sind es hingegen 12 Milligramm. Bis zum 19. Lebensjahr brauchen Mädchen 11,0 Milligramm pro Tag, Jungen 14,0 Milligramm.
- Jugendliche und Erwachsene: Bei Jungen und Männern liegt der Bedarf zwischen 11,0 und 16,0 Milligramm pro Tag, Mädchen und Frauen benötigen etwa 7,0 bis 10,0 Milligramm.
- Schwangerschaft: Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat steigt der Zinkbedarf von Frauen je nach Phytatgehalt ihrer Ernährung auf bis zu 13 Milligramm täglich. Stillende Frauen benötigen sogar bis zu 14 Milligramm pro Tag.
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Diagnose Zinkmangel
Um einen Zinkmangel festzustellen, gibt es generell zwei Möglichkeiten. Zum Beispiel können die Symptome beobachtet werden. Allerdings ist deren Bandbreite groß und einige Symptome sind nicht ausschließlich Zinkmangel zuzuordnen. Eine Blutuntersuchung kann genaueren Aufschluss geben.
Anamnese
Im Gespräch mit dem Hausarzt sollten Betroffene ihre Symptome genauestens beschreiben, um die Ursachen einzugrenzen. Auch die Ernährungsgewohnheiten bieten für den Arzt entscheidende Informationen. Hierbei kann ein Ernährungstagebuch, geführt über mehrere Wochen, ebenfalls helfen.
Die Blutuntersuchung
Nach der Blutabnahme wird im Labor untersucht, wie hoch der Zinkgehalt im Blut des Betroffenen ist. Neben dem Zinkwert selbst spielen auch der Kortisolgehalt und die Anzahl der Blutzellen eine Rolle, um einen Zinkmangel zu erkennen. Allerdings gilt es zu beachten, dass die Blutuntersuchung keinen Aufschluss über den kompletten Zinkhaushalt liefern kann, denn ein Großteil des Zinks in unserem Körper ist eingelagert. Dem Zinkportal zufolge lagern 60 Prozent in der Muskulatur, 30 Prozent in den Knochen und 10 Prozent im restlichen Körpergewebe. Im Blut befinden sich zwischen 6,0 und 12,0 Milligramm Zink pro Liter.
Mit Zink Erkältungen lindern
Weil Zink wichtige Aufgaben in unserem Immunsystem übernimmt, sind Zink-Präparate in der Erkältungszeit sehr beliebt. Zink kann die Dauer und Schwere einer Erkältung mindern, wenn man es direkt nach dem Auftreten der ersten Symptome einnimmt. Vor der Einnahme von Zinkpräparaten sollte jedoch ein Arzt oder Apotheker zurate gezogen werden. Dieser kann darüber aufklären, ob die Einnahme im individuellen Fall sinnvoll ist.
Behandlung von Zinkmangel
Hier liegt der Fokus klar auf der Wiederherstellung der Zinkzufuhr über die Ernährung. Dabei sind drei wichtige Punkte zu beachten:
- Es müssen täglich ausreichend zinkhaltige Nahrungsmittel auf dem Speiseplan stehen. Besonders Schalentiere wie Austern und Garnelen, Rind- und Schweinefleisch sowie diverse pflanzliche Lebensmittel liefern hohe Mengen an Zink.
- Bei der Auswahl der Nahrungsmittel muss auf die Verfügbarkeit geachtet werden. Der Körper kann Zink nicht aus allen Quellen gleich gut aufnehmen. Zum Vergleich: Aus pflanzlichen Lebensmitteln kommen nur etwa 15 Prozent des verfügbaren Zinks im Körper an.
- Zinkräuber sind zu vermeiden. Dazu gehören Kaffee, Alkohol, Zigaretten und Stress. Diese beeinträchtigen die Zinkaufnahme. Alkohol kann außerdem dafür sorgen, dass der Körper mehr Zink ausscheidet.
Zinkhaltige Lebensmittel
Zink ist vor allem in Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten zu finden. Rindfleisch und Leber von Rind, Kalb oder Schwein sind ebenfalls gute Zinklieferanten. Nicht-fleischhaltige Zinklieferanten sind zum Beispiel Haferflocken, Käse, Linsen, Nüsse oder Sonnenblumenkerne. Bei der Ernährung gilt es auch auf „Gegenspieler“ von Zink zu achten – in pflanzlichen Nahrungsmitteln findet sich zum Beispiel viel Phytinsäure, die die Zinkaufnahme hemmt. Calcium verhält sich ähnlich.
Weitere Tipps und Informationen zur gesunden Ernährung erhalten Sie auch in unserem Artikel „Gesunde Ernährung in jedem Alter“.
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